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管理栄養士がダイエット中に避けたいパンをランキング形式で紹介!注意するポイントも必見

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管理栄養士がダイエット中に避けたいパンをランキング形式で紹介!注意するポイントも必見

ダイエット中に避けたいパンランキング

ダイエット中には避けたいパンを、1個あたりのカロリーが高い順にランキング形式でみてみましょう。

・1位……揚げパン(100g)
エネルギー量(カロリー)……369kcal
糖質量……41.7g

・2位……デニッシュペストリー(80g)
エネルギー量(カロリー)……366kcal
糖質量……24.4g

・3位……メロンパン(100g)
エネルギー量(カロリー)……349kcal
糖質量……58.2g

・4位……クリームパン(110g)
エネルギー量(カロリー)……317kcal
糖質量……51.7g

・5位……カレーパン(90g)
エネルギー量(カロリー)……272kcal
糖質量……27.6g

・6位……チョココロネ(80g)
エネルギー量(カロリー)……257kcal
糖質量……34.6g

・7位……クロワッサン(50g)
エネルギー量(カロリー)……203kcal
糖質量……24.8g
(※12345678)

※一般的な1個あたりの重量で算出しています
※2345678は重量のみ参照しています

ダイエット中に避けたいパンの特徴は?

砂糖をたくさん使っているパン

メロンパンやクリームパンのような菓子パンは、砂糖が多く使われています。例えばメロンパン1個のカロリーは349kcal、クリームパン1個は317kcalと高め。また、前述したランキングのなかでも、特に糖質が多いです。

砂糖は血糖値が上がりやすく、特に空腹時に糖質の多いものを食べると、血糖値が急上昇します。急激に上がった血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが過剰に分泌されることで、脂肪の蓄積を促してしまいます。ダイエット中は、砂糖がたくさん使われているパンは注意が必要です。(※145910)

バターをたくさん使っているパン

クロワッサンやデニッシュペストリーなどは、バターをたくさん使っているので要注意です。クロワッサン1個のカロリーは203kcal、デニッシュペストリー1個は366kcal。脂質の摂り過ぎは肥満の原因になるほか、バターのような動物性脂肪には、血中の中性脂肪やコレステロールを増加させる飽和脂肪酸が多く含まれています。

クロワッサンは1個のカロリーが少ないように思えますが、サクサクしていて口当たりが軽いので、2~3個食べてしまうとカロリーや脂質の摂りすぎにつながるおそれが。食べ過ぎないようにしてくださいね。(※13811)

油で揚げているパン

揚げパンやカレーパンなどのように油で揚げているパンは、カロリーが高くダイエット中はなるべく控えたいパン。たとえばカレーパンは1個272kcal、揚げパンは、1個369kcalとどちらもカロリーは高めです。

最近では、焼きカレーパンを扱っているお店も多くなりました。もしダイエット中に食べたくなったら、揚げていないパンを選びましょう。(※126)

パンが太りやすいと言われる理由は?

砂糖やバターが多く使われている

パンの製造過程には、砂糖やバターが多く使われています。パンを焼いた経験のある方は、その量に驚いたことはありませんか?

また、食べるときには、その上にバターやジャム、ときにはマヨネーズを塗ることも。どれも糖質や脂質が多い食材です。

腹持ちが悪いものが多い

パン食は、お腹がすぐすくとよくいわれます。それは、パンは精紛された小麦粉でできているから。粒のまま食べるご飯よりも、粉からできているパンは消化吸収スピードが速く、すぐにエネルギーに変わるため、お腹がすきやすくなります。

また、糖質や脂質が多く、食物繊維が少ないことも理由のひとつ。食物繊維は消化吸収をゆるやかにするはたらきがあります。たとえばパンのなかでも、食パン100gに含まれる食物繊維は2.2gですが、ライ麦パンには、100gあたり5.6g含まれています。

腹持ちが悪いと、食べすぎや余分な間食の原因に。パンを選ぶときには食物繊維の量をチェックしてみましょう。(※11012)

血糖値を上げやすい

パンは、GI値が高いものが多いといわれています。GI値とは食後血糖値の上昇度を数値で表したもの。ではなぜ血糖値が上がりやすいと、太りやすくなるのでしょうか?

食べ物として体内に入った炭水化物が消化吸収され、ブドウ糖として血管内に取り込まれます。血液中のブドウ糖が増えることで、すい臓からインスリンが分泌。インスリンは血糖値を下げるはたらきがありますが、その反面で脂肪を蓄積させる作用もあります。

特に糖質を多く含む食べ物を食べると、急激に血糖値が上がってインスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。砂糖が多く使われた糖質たっぷりのパンは、血糖値を上げやすいので、食べるときには注意が必要です。(※91013)

食べるカロリーの目安は?

では、1回の食事で食べて良いパンのカロリーは、どれくらいでしょう。ご飯の場合、ご飯茶わんに軽く1杯(約150g)は約234kcalになります。同じカロリーをパンで摂るならば、食パン6枚切り(1枚60g)で約1.5枚、ロールパン(1個30g)では約2.5個です。

ただしここにバターやジャムなどを塗ると、もう少しカロリーが上がるので、その分パンを減らす必要が出てきます。例えば有塩バター10gが70kcal、いちごジャム10gは、高糖度で25kcal、低糖度で19kcalです。つけすぎには気を付けてくださいね。(※1141516)

ダイエット中におすすめのパン

全粒粉のパン

主に精製されていない小麦粉で焼いたパンのこと。全粒粉は小麦をまるごと挽いているため、皮や胚芽に含まれるビタミン、ミネラルなどが豊富です。

また、精製された小麦粉で作るパンよりも食物繊維が多く含まれるので、腸内で善玉菌を増やす作用により、腸内環境を整えるのにも役立ちます。(※117)

ライ麦パン

ライ麦パンをおすすめする理由は、食物繊維が豊富であることです。ライ麦パンの食物繊維は、5.6g。ライ麦パンの原料となるライ麦粉の全粒粉の食物繊維は、13.3g、精製されたライ麦粉は、12.9gとほとんど差がありません。

つまり粉の精製度に関係なく食物繊維を摂取できるということ。おうちでパンを焼くときにも参考にしてくださいね。ただしビタミンやミネラルは、ライ麦粉でも全粒粉のほうが豊富に含まれています。(※1)

低糖質パン

最近よく耳にする低糖質パン。糖質が高い精製された小麦粉の量が少ないパンのことで、主に小麦ふすま(外皮や胚芽のこと)や大豆粉などが使われています。

低糖質パンには、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる食物繊維が豊富。スーパーやコンビニでも扱っていることが多いので、手軽に試せますよ。(※1018)

食べるときに注意するポイントは?

食べすぎないようにカロリーを意識

やわらかくてフワフワのパンは、ついつい食べすぎてしまいがちに。常に1食あたりのカロリーを意識して、食事をするようにしましょう。

またカロリー控え目のパンだからといって食べすぎては、せっかくダイエットした努力が台なしになることも。ダイエット中は栄養成分表示をチェックしてくださいね。

バターやジャムを付けすぎない

前述したように、パンは製造過程でバターや砂糖をたくさん使っています。食べるときにもバターやジャムを付けすぎないように注意しましょう。

砂糖の量が少ないジャムを選んだり、ヘルシージャムの手作りもおすすめ。全粒粉やライ麦のパンを選ぶと、何もつけなくてもパンそのものの味わいが楽しめますよ。

サラダやおかずと一緒に

パンはおかずがなくても、おいしく食べられてしまいます。パンだけでお腹をいっぱいにしてしまうことはありませんか?しかし、それでは栄養のバランスが偏ってしまいます。必ずおかずも一緒に食べるようにしましょう。

パンに合わせるおかずは、洋風になりがち。洋風の食事は、脂質が多くカロリーが高いものが多くなります。例えばウインナーソーセージや卵は油を控えるためにゆでたり、シチューを作るところをポトフにしたり、カロリーを抑えられるメニューを選びましょう。

ダイエット中でもパンを楽しもう

ダイエット中と言えども、大好きなパンを我慢するのは辛いですよね。パンはカロリーが高い割に、腹持ちが悪いことが大きな難点。必ずおかずと一緒に食べるようにしましょう。

特に豆類やきのこ類、海藻などの食物繊維が豊富な食材を合わせるのがおすすめ。パンに不足しがちな食物繊維を補い、腹持ちの良い献立になりますよ。バランスの良い食事を心がけてくださいね。

※今回表示したカロリーをはじめとする栄養素は、目安です。メーカーやレシピによって違いますので、必ずパッケージなどで確かめてください。

【参考文献】

※1 八訂食品成分表2021|女子栄養大学出版部

(2021/09/23参照)

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