美肌や骨の健康、免疫力アップ...ブロッコリーの栄養をいただく健康レシピ【管理栄養士・料理研究家の成澤文子さん】

4/14(日) 11:25配信

栄養が豊富なことから〝野菜の王様〞とも呼ばれる「ブロッコリー」。その栄養を損なわず、まるごといただくレシピをお届けします。

※この記事は月刊誌『毎日が発見』2024年4月号に掲載の情報です。

ブロッコリーはココがすごい！
・免疫力アップに役立つβ-カロテン、ビタミンを含有
・ブロッコリー100gで、ビタミンCの1日分の推奨摂取量がまかなえる
・カルシウムを含み、その骨への沈着を促すたんぱく質を活性化するビタミンKも含有

花粉症予防や便秘改善、抗酸化作用にも期待大

ビタミンCの含有量がレモン果汁の2.8倍と、野菜の中でもトップクラスの「ブロッコリー」。

β（ベータ）‒カロテン、ビタミンE、葉酸なども豊富に含み、美肌や骨の健康、抗ストレスに役立つほか、免疫力アップにも期待大。

「日々の食卓に栄養豊富なブロッコリーをプラスし、不足しがちな栄養素の補給に役立てたいですね」と、管理栄養士の成澤さん。

「調理方法を工夫することで栄養素の流出を少なくし、効率よく摂取できます。鮮度が落ちると味も栄養素も減少するので、新鮮なものを選び、早めに調理しましょう」

茎までまるごといただいて、健康づくりに役立ててみませんか？

2026年度に、農林水産省が選定する「指定野菜」に加わります

「指定野菜」とは、消費量が多く、国民生活上の重要性が高いものとして位置付ける制度です。指定されることで、価格・流通が安定。今まで以上に手に入りやすくなることが予想されます。

「ブロッコリー」の健康レシピ

＜栄養まるごと！＞
ブロッコリーのオイル蒸し
1人分（1/6量）35kcal／塩分0.2g

短時間で蒸し上げることで、水溶性ビタミンの流出を抑えるヘルシーレシピ。オリーブ油を加えることで、脂溶性であるβ-カロテンやビタミンKの吸収率もアップします。

材料（作りやすい分量）
ブロッコリー...1個
オリーブ油...大さじ1
塩...小さじ1/5
水...大さじ2〜3

作り方
（1）ブロッコリーは洗って小房に分ける。茎を入れる場合は、皮をむいて（下記参照）ひと口大に切る。
（2）フライパンに全ての材料を入れ、中火にかける。沸騰してきたらフタをし、弱めの中火で3分加熱する。

＜煮汁ごといただく＞
刻みブロッコリーのスープ
1人分131kcal／塩分1.2g

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、抗酸化作用や解毒力に優れることで知られています。加熱前に細かく刻むことでミロシナーゼという酵素が働き、スルフォラファンを効率よく摂取できます。

材料（2人分）
ブロッコリー...100g
玉ねぎ...1/2個
長いも...100g
オリーブ油...小さじ2
水...350mL
チキンコンソメ（キューブ）...1個
パルメザンチーズ（すりおろし、または粉チーズ）...適量

作り方
（1）ブロッコリーは洗って細かく刻む。玉ねぎは薄切りに、長いもは皮をむいて2cm角に切る。
（2）鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、長いもを入れて炒める。玉ねぎがしんなりしたら水とチキンコンソメを加え、沸騰したらフタをして弱火で8分煮る。
（3）ブロッコリーを加えたら再度フタをし、2〜3分程度弱火にかける。器に盛り、パルメザンチーズをふる。

＜茎をおいしくするおすすめレシピ＞
ブロッコリーの茎のおろしあえ
1人分10kcal／塩分0.2g