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【動画あり】「1分おしり筋伸ばし」で徹底的に下半身やせ! がんこなぜい肉を撃退する人気メソッド3選

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【動画あり】「1分おしり筋伸ばし」で徹底的に下半身やせ! がんこなぜい肉を撃退する人気メソッド3選

太ももやせに効く! 「前後開脚おしり筋伸ばし」

骨盤に高さの左右差がある、骨盤がねじれている、開いているといったゆがみがあると、前ももの筋肉が張りやすくなります。前ももが張っていると、裏ももの筋肉は使われず、脂肪がつくことに。骨盤のゆがみを整えることで、太ももやせが叶います。

動画はこちら!

【1】

正座からおしりを左にズラして横座りします。

【2】

左脚はそのまま、右脚をうしろへ伸ばして前後に開脚しましょう。

【3】

息を吐きながらそけい部を床につけます。

息を吐きながらそけい部を床に近づけていき、右のそけい部を伸ばします。頭を斜め上に、右脚をうしろに伸ばし、引っ張り合うイメージをもつこと。息を吸いながら右のおしりを浮かせ、再び吐きながらそけい部を床に近づけます。3~5呼吸くり返します。反対側も同様に。

これでもOK!

そけい部が伸びにくい人は、ひざを曲げた側のおしりの下にタオルを挟みます。骨盤が水平になれば、床につかなくてもOK。

ステップアップ!

ひざを外側に出すと、さらに負荷がアップします。

動きを覚えたら、動画も活用しながら、片脚1分ずつトライしてみましょう!
次は気になるお腹とおしりを引き締めるメソッドです。

がんこなお腹とおしりの垂れ肉を撃退!「人間アーチ」

お腹のぽっこり肉、腰の浮き輪肉、そして太ももに覆いかぶさるおしりの垂れ肉。これらをまとめて引き締められるのが「人間アーチ」です。支点となっているかかとと肩で引き合うことで、お腹とおしりの深層に刺激を届けます。

おしりが重くて体を浮かせられない人は、壁に足をつけばOK。壁の反発力を借りることで背筋を使いやすくなります。もっとできる人は、体を浮かせたまま左右にねじってみましょう。同時にくびれ効果も得られます。体のかたさや筋力に合わせて、自分に合う動きをチョイスしてください。

動画はこちら!

【1】

あお向けになりひざを立てます。手の甲を下にして顔の横に。肩はリラックスさせておきます。続いてつま先を浮かせましょう。

【2】

息を吐きながらゆっくりとおしりを浮かせます。背中、おしり、お腹、太ももがグーッと伸びていることを感じましょう。この姿勢をキープしたままゆっくり2回呼吸します。

【3】

【2】の動きがギリギリの人は、そのまま呼吸を続けて姿勢をキープします。余裕がある人は、息を吐きながらゆっくり体を左へ倒してみましょう。このとき顔は反対の右へ向けます。

次に息を吸いながら正面に体を戻したら、息を吐きながら今度は体を右へ、顔を左へ倒します。左右交互に2回くり返しましょう。

これでもOK!

「おしりを浮かせるのがキツい人は、下の写真のように壁に足をついてもOK。背筋を使いやすくなります」(Naoko先生)

次は、下腹をまんべんなく刺激する「四角お絵かき」です!

おしりを安定させて四角を描く「四角お絵かき」

お腹まわりはひとつの筋肉でできているわけではなく、腹直筋、腹横筋などいくつかの筋肉が何層にも組み合わさっています。ペタ腹には、さまざまな筋肉を刺激してあげることが必要。お腹全体を刺激できるおしり筋伸ばしが「四角お絵かき」です。両脚をそろえて、宙に足先で四角を描いていきましょう。

角の場所によって、縮めて使う腹筋、伸ばして使う腹筋など、刺激する場所が移動。円ではなく頂点で止めながら四角を描くことで、狙った場所をより正確に刺激できます。頂点で止めることで反動をつけず動けるのも「四角お絵かき」の利点。支点を安定させる力としておしりを使うことで、腹筋に効きやすくなります。

動画はこちら!

【1】

あお向けになってひざを立てます。手は、手のひらを上にして顔の横に。続いて股関節を90度に曲げ、脚を上げます。両脚はそろえ、ひざは軽く曲げておきましょう。

POINT!
腰が浮かないように注意! お腹に力を込め、腰は床につけておきます。

【2】

足先で四角を描いていきます。まずはゆっくりと足を右に動かして止め、続いて下に動かして止めます。さらに左に動かして止め、上に動かしましょう。スタート地点に戻ったら、反対回りで四角を描きます。反動をつけず足を動かし、頂点で止めることが効かせるコツです。
また、呼吸を止めないことも大事。慣れないうちは、頂点からのリスタートで息を吐くのを意識するとよいでしょう。

【3】

今度はひざを伸ばし、先ほどより大きな四角を描きます。まずは右回り、続いて左回りで四角を描きましょう。

肩に力が入ると肩や手の甲が床から浮いてしまいます(左写真)。上半身はリラックスさせておきましょう。
「体がかたくて肩が浮いてしまう人は、右の写真のように頭の下にタオルを敷きましょう。肩の力が抜けやすくなります」(Naoko先生)

いかがでしたでしょうか?
夏に向けて気になる下半身のぜい肉を撃退して、理想のボディを手に入れましょう!

Naoko先生の最新著書はこちら!

『体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』(学研プラス)

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