週2回の「早寝スケジュール」で体が変わる！睡眠不足が招く「細胞修復」の遅れと慢性炎症
小学生の頃から20年以上、アレルギー性鼻炎に悩まされてきた鍼灸師の中村ひろきさん。そんな彼が大人になって辿り着いた答えは、意外にも「腸内環境」の大切さでした。食生活を根本から見直した結果、あんなに苦しかった鼻炎の症状が、驚くほど軽くなっていることに気づいたといいます。その実体験をもとに綴られた一冊が、『栄養のムダ使いを止めれば不調知らず! 40代が始め時 腸から体を変える本』（KADOKAWA）。本書では、40代からの体質改善をテーマに、「栄養学」と「心の持ち方」を組み合わせた著者独自のメソッドを解説しています。自分を慈しみながら、不調の根っこから整えていくコツが満載です。
※本記事は中村 ひろき（著）による書籍『栄養のムダ使いを止めれば不調知らず! 40代が始め時 腸から体を変える本』から一部抜粋・編集しました。
生活習慣（睡眠・運動）
体には、本来「炎症を鎮める力」が備わっています。特に、夜間の睡眠時間は細胞の修復のために必要な時間です。
ところが今、日本人の睡眠時間は世界的に見ても非常に短い傾向にあり、多くの人が細胞を修復する時間を削ってしまっています。
実際に、不調が長引くクライアントさんに就寝時間を尋ねると、「日付が変わる頃には寝ていますよ」
といった返事がくることが多々あります。
もちろん、それで不調が出ていない人はよいのですが、不調があるならば、睡眠時間の不足を疑ってみることが必要です。
かといって、いきなり21時に寝ましょうといっても現実的ではありません。
そこで僕がおすすめしたいのは、睡眠を意図的にスケジュールに組み込むことです。まずは週１回か２回、疲れてくる週中の曜日に、就寝時間を１～２時間早めてみて、朝、元気に目覚められるかどうか確かめてみてください。条件を変えていろいろ実験していくと、自分にとって最適な睡眠スタイルが見つかるはずです。
また、運動習慣も炎症に関係します。最適な運動量には個人差がありますが、１日の歩数が数百歩レベルの場合は、運動量がかなり少ないといえます。コロナ禍以降、在宅勤務が増えたという人は、特に注意が必要です。反対に、運動のし過ぎも活性酸素を過剰に生み出し、炎症を引き起こす可能性があります。運動を楽しめていたり、爽快な気分を感じられていたりすれば問題ないことが多いのですが、中には「太るのが怖い」「頑張らない自分には価値がない」といった強迫観念から過剰な運動にのめり込んでしまうケースも散見されます。
こうした睡眠や運動の乱れも、知らず知らずのうちに炎症を慢性化する体をつくっていくのです。次に、慢性炎症につながる習慣のチェックテストをまとめました。ぜひ参考にしてみてください。
あなたは大丈夫？慢性炎症の深刻度CHECK
当てはまる項目にチェックし、最後に該当数を合計してください。
栄養編
□食事をコンビニ弁当やファストフードに頼る頻度が多い
□甘いものがやめられない
□魚メインの食事は週1回以下である
□野菜を片手いっぱい食べる機会がほとんどない
□自販機で飲み物を選ぶときはたいてい清涼飲料水（ジュース・スポーツドリンク）である
生活習慣編
□寝ても寝ても疲れが取れない
□1週間の平均歩数は5,000歩以下である
□平均睡眠時間は6時間以下である
□日常的に喫煙または受動喫煙の習慣がある
□少量でも毎日の晩酌がやめられない
メンタル編
□仕事や人間関係で強いストレスを感じることが多い
□あるときから急に物忘れがひどくなった気がする
□気分が落ち込むと立ち直るまでに１週間以上かかる
□一度気になりだすとなかなか寝つけない
□定期的に人間関係を急にリセットしたくなるなど極端な行動をしがち
判定！
合計数が
４個以下...青色信号 現状をぜひそのままキープしてください。
５個以上...黄色信号 すでに慢性炎症の火種があります。
10個以上...赤色信号 慢性炎症の症状がいくつもあるはず。
黄色信号以上に該当した人は、具体的な改善策を参考に、改善していきましょう。