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【レシピあり】塩分ほぼ0gでも本当においしいの? 小田真規子さんに教えてもらいました!

NHK出版デジタルマガジン

【レシピあり】塩分ほぼ0gでも本当においしいの? 小田真規子さんに教えてもらいました!

 元気で長生きするための基本は、毎日の食事でしっかりと栄養をとること。シニア世代に不可欠な「たんぱく質たっぷり」「野菜たっぷり」「減塩」を意識した簡単につくれる献立で、シニアのつくる楽しみ、食べる楽しみ、健康をサポートします。
※『NHKきょうの料理セレクション 元気なシニアの野菜たっぷり たんぱく質も 2品献立』より、本記事用に一部を編集して転載

塩分ほぼ0gのヘルシー野菜おかず

 野菜のおかずを積極的にとりたいけれど塩分は控えたいというときに重宝する、塩分ほぼ0gの野菜おかずを紹介します。
 味つけのコツをマスターすれば、別の野菜にも応用できて、バリエーションが広がりますよ。

レンチンなすの辛み甘酢がけ

油を含んだ柔らかいなすに甘酢がよく合います。

砂糖と酢を合わせた甘酢は、油と好相性です。
一味とうがらしをふってピリッと辛みをきかせると、味にアクセントがつきます。

材料(2人分)

なす…3コ(240g)
細ねぎ(小口切り)…少々
一味とうがらし…少々
●サラダ油・砂糖・酢

◎140kcal ◎塩分0g ◎調理時間10分

1 なすはヘタを除き、縦に2か所皮をむき、縦半分に切る。皮側に斜めに細かく切り目を入れる。

2 耐熱皿に1をのせ、サラダ油・水各大さじ2をふりかけてからめ、皮側を上にして、皿の中央をあけるように並べる。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に6〜7分間かける。

3 ラップを半分ほど外して水分を捨て、細ねぎ、砂糖小さじ2、酢小さじ1を加えてからめる。器に盛り、一味とうがらしをふる。

ブロッコリーのおかかあえ

ブロッコリーの歯ごたえを残すと、かむたびに削り節のうまみを感じられます。

しょうゆはかけずに、削り節のうまみを味わってください。
グリーンアスパラガスでも同様につくれます。

材料(2人分)

ブロッコリー…1/2コ(100g)
削り節…1袋(4g)

◎26kcal ◎塩分0g ◎調理時間5分

1 ブロッコリ−は小房に分け、四つ割りにする。

2 鍋に湯を沸かし、1を入れて2分間ゆで、ざるに上げて水けをよくきる。熱いうちに削り節をからめる。

トマトのともオイルあえ

すりおろしたトマトがドレッシングに。バジルの香りが食欲をそそります。

トマトに砂糖を少し加えると酸味がやわらぎ、うまみをより強く感じることができます。
香りのよいバジルも加えて爽やかさをプラスするのがポイントです。

材料(2人分)

トマト…1コ(200g)
バジルの葉…(大)2〜3枚
●オリーブ油・砂糖

◎58kcal ◎塩分0g ◎調理時間5分

1 トマトはボウルに30g分すりおろし、残りは2㎝角に切る。バジルの葉は手で細かくちぎる。

21のボウルにオリーブ油小さじ2、砂糖小さじ1/3を加えてよく混ぜる。角切りのトマト、バジルを加えて混ぜる。器に盛り、バジルの葉(分量外)を添える。

 これからの時期に旬を迎えるなすやトマトを使った、小さなおかず。
 夏に向けて梅干しや漬物など塩分の多いご飯のお供がおいしくなってくる季節に、栄養バランスのよい献立をつくりたいときに重宝する、ほぼ塩分なしの野菜の副菜です!

教えてくれた人

小田真規子
料理研究家、フードディレクター、栄養士。旬の食材を使い、健康に配慮した、栄養バランスが整うレシピを数多く発表。

■『NHKきょうの料理セレクション 元気なシニアの野菜たっぷり たんぱく質も 2品献立』より
■撮影・野口健志/スタイリング・肱岡香子

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