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栄養を一切逃さない!『舞茸』を炊き込みご飯に使うべき理由とは?

オリーブオイルをひとまわし

栄養を一切逃さない!『舞茸』を炊き込みご飯に使うべき理由とは?

舞茸は1年中スーパーで手に入り、しかも経済的な食材である。さまざまな料理に使えて便利だが、ぜひ作ってほしいのが炊き込みご飯だ。米と一緒に炊くことで舞茸の美味しさを十分に楽しむことができる。舞茸で作る炊き込みご飯のコツやアレンジについて紹介しよう。

1.舞茸で作る炊き込みご飯の特徴やメリット

炊き込みご飯には使える食材はさまざまあるが、舞茸は定番の食材としてぜひおさえておきたい。舞茸特有の旨みや香りが出汁となるため、ほかの具材を入れないシンプルな炊き込みご飯もおすすめだ。舞茸を具材にすることにはほかにも次のようなメリットがある。

■扱いやすい食材のため気軽に炊き込みご飯が作れる

炊き込みご飯を作るには具材を切るなどの下ごしらえが必要である。舞茸の下ごしらえは石づきを切り落とし手でざっくりと割くだけと非常に簡単だ。さらに季節を問わず手に入るうえ、価格も安定してリーズナブルなため、気軽に炊き込みご飯を作るには最適な食材といえるだろう。

■舞茸の栄養を余すことなく摂れる

舞茸にはビタミンDをはじめさまざまな栄養素が含まれ、栄養素の一種に水溶性ビタミンがある。水溶性ビタミンは茹でると流出してしまうが、炊き込みご飯にすれば溶け出た栄養分も摂取することができる。また舞茸はほとんどが水分でできているため、体重制限中の人は舞茸の割合を増やすことで摂取カロリーを抑えることもできる。

■ほかの食材を加えれば簡単にアレンジできる

舞茸のみを具材にしても十分美味しい炊き込みご飯ができるが、ほかの食材を加えてアレンジを楽しむのもおすすめだ。舞茸はさまざまな食材と相性がよく、ほかのきのこ類はもちろん、肉や魚、油揚げ、ごぼうやにんじんなどの根菜、山菜などと組み合わせることができる。

2.美味しい舞茸炊き込みご飯を作るコツ

炊き込みご飯は、いつも通り研いだ米に水と出汁、調味料、具材を加えて炊けばできる。舞茸炊き込みご飯を美味しく作るコツをおさえておこう。

■舞茸は洗わない

舞茸を含め、きのこ類は洗わずに使うのが基本。汚れが気になる場合は、湿らせたキッチンペーパーなどで表面を拭く程度にしておこう。水洗いするとせっかくの旨みや風味が落ちてしまううえ、水溶性の栄養素も流出してしまうため、基本的にはそのまま割いて加えよう。

■水と調味料・米は混ぜておく

研いだ米に出汁、調味料、水を加える。炊飯器で炊く場合は先に出汁と調味料を入れておき、内釜の目盛りまで水を足せば簡単だ。土鍋などで炊く場合は、いつもの炊飯の水量から出汁と調味料分を差し引いて計量してから加えよう。具材を入れる前に、いったん全体を混ぜておくと味と色のムラができにくい。

■舞茸など具材を米に加えたら混ぜない

舞茸やほかの具材を入れてからは、混ぜずに炊飯する。具材と米を混ぜると炊きムラができやすくなってしまうからだ。具材を数種類入れる場合は、火の通りにくい固いものから順に重ねていくとよい。

■炊けたら全体を混ぜてから蒸らす

炊き込みご飯が炊けたら、すぐに全体をきるように混ぜ合わせる。そのあと蒸らすことにより、舞茸の風味が全体にいきわたる。

3.アレンジも簡単!変わった舞茸炊き込みご飯

出汁としょうゆを使った和の舞茸炊き込みご飯が定番だが、調味料や具材を変えればさまざまなアレンジを楽しむことができる。和風の場合はめんつゆで味付けをすればより簡単に作れる。合う具材もかなり多いため好みの組み合わせを試してみてほしい。ここではちょっと変わったアレンジを紹介する。

■中華風にアレンジ

舞茸に鶏肉を加えて、オイスターソースと鶏がらスープとともに炊き込めば、中華風の味になる。うるち米をもち米に変えておこわにしても美味しい。

■洋風にアレンジ

舞茸にベーコンやツナ、エビなどを合わせて、コーンやグリーンピースとともにコンソメスープで炊き込めば洋風に。米を炒めてから炊けばピラフになる。

結論

舞茸を炊き込みご飯に使えば、旨みを生かしながら栄養も摂ることができる。たっぷりと舞茸を使って米の割合を減らせば、カロリーや糖質のカットも可能である。舞茸には相性のよい具材や味付けも多くアレンジもしやすいため、さまざまなタイプの炊き込みご飯を作ってみるのも楽しそうだ。

投稿者:佐々木このみ
監修者:管理栄養士 藤江美輪子

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