【指輪っかテスト】ふくらはぎに隙間ができたら危険信号！「サルコペニア」になると要介護リスクがかなり高まる【DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則】
筋肉が衰える「サルコペニア」になると要介護リスクがかなり高まる
サルコペニアはギリシャ語に由来する言葉で、「サルコ」は筋肉、「ペニア」は減少を意味しています。日本語では「筋肉減少症」と呼ばれ、その名のとおり、加齢とともに筋肉の量や力が少しずつ失われていく状態を指します。サルコペニアが進行すると、歩行が不安定になり、段差をまたぐ、物を持ち上げるといった動作が難しくなったり、買い物袋を持ったり、ペットボトルのふたを開けたりといった日常の動作にも支障が出てきます。
サルコペニアの原因は加齢だけではありません。心臓や肝臓、腎臓、脳といった重要な臓器の病気がある場合や、寝たきりなど動かない生活が続くこと、さらにはタンパク質をはじめとする栄養が不足することでも起こります。こうした状態が続くと、転倒や骨折のリスクが高まり、さまざまな病気にかかりやすくなるほか、それらが重症化しやすくなります。さらに進行すると、入院や介護が必要となる可能性も高まります。
かつて東京都の高齢者医療の中心となっていた医療機関に従事していた医師が、サルコペニアの観点から高齢者のタンパク質不足の食事習慣に警鐘を鳴らしています。その医師の観察によると、生活習慣病を気にするあまり、野菜中心の粗食を心がけている人がとても多いということです。
筋肉の材料となるタンパク質やエネルギーが不足すると、体は必要な筋肉を維持できなくなります。要介護の状態を回避したいのであれば、肉や魚、卵、乳製品など、タンパク質を多く含む食品を、普段の食事に意識的に取り入れることが重要です。
自分がサルコペニアになっていないか、またサルコペニアのリスクが高まっていないかどうかは、簡単な方法で確認することができます。その一つが、「指輪っかテスト」と呼ばれる方法です。両手の人差し指と親指で輪っかをつくって、ふくらはぎの一番太い部分の周囲の長さを測ってみてください。このとき輪っかとふくらはぎの間に隙間ができる場合は、サルコペニアのリスクが高い状態と考えられます。反対に、指でつくった輪っかがぴったり合う、あるいはきつく感じる場合は、サルコペニアの可能性は低いです。ふくらはぎは全身の筋肉の衰えの初期症状が現れやすいといわれています。
現在の筋肉の状態を簡単に調べることができるので、チェックして下さい。
サルコペニアが及ぼす影響
サルコペニアは転倒骨折、各種疾病への罹患や重症化、入院、要介護、さらには死亡などのリスクを高めることがわかっています。
サルコペニアの原因と対策
【原因】さまざまな疾患、加齢、栄養不足、活動量の低下
【対策】タンパク質主体の食事、定期的な運動、活動量の増加
サルコペニアのセルフチェック
サルコペニアであるかどうかを、セルフチェックし、疑いを感じたら、サルコペニア対策を行うようにしましょう。
① BMIが18.5未満
＜BMIの計算方法＞体重(kg) ÷ [身長(m) × 身長(m)]
② 横断歩道を青信号で渡りきれないことがある
③ ペットボトルや瓶のふたが開けにくい
※①に加え、②や③が当てはまるとサルコペニアの疑いがある。
サルコペニアチェック「指輪っかテスト」
両手の指で輪っかをつくり、ふくらはぎの筋肉がどの程度あるかをチェックする方法です。
①下の図のように指で輪っかをつくります
②指輪っかでふくらはぎを囲みます
囲めない場合はサルコペニアの可能性は低く、囲んだ指とふくらはぎの間に隙間ができる場合はサルコペニアの可能性が高い。
【出典】『DON’T DIE 100歳まで健康に生きるアルブミンの法則』著：栗原毅／栗原丈徳