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視力のいい悪いは生活習慣が大きく影響する

　視力維持対策の柱は５つ。「光」「近業抑制」「運動」「食事」「脳（仕事や勉強）」ですが、どれも生活習慣の見直しによって改善します。

　まず「光」。目は光の信号を受け取って働く器官。特に子どもの頃は屋外で十分な光を浴びることで視覚が発達します。一方、年齢を重ねると強い光はダメージになることも。年齢や時間帯によって、目に届く明るさをコントロールする必要があります。

　次に「近業抑制」。主に成長期の子どもが近視になりやすいといわれますが、近年は「成人進行近視」も増えています。スマホやパソコンによる眼精疲労なども原因の１つ。意識的に遠くを見る時間をつくり、過度な近業を避けることが大切です。

　「運動」によって全身の健康を保つことも視力改善につながります。体を動かすと血流が促進され、脳が活性化。目の働きも高まります。また、「食事」も重要。「ポリフェノール」「ビタミンC」「オメガ３脂肪酸」などの目によい成分を含む食品を積極的にとるようにしましょう。

　最後に「脳（仕事や勉強）」。目は脳の出先器官。脳機能が高まれば、視力も向上します。日頃から脳疲労を避け、集中力を高める方法を学びましょう。この５つについては、年代に応じて取り組み方が変わってきます。なぜなら、年齢とともに体が変化するように目も変化するからです。年齢にふさわしい対策を講じていくことが一番のポイントです。

【年代別】視力維持のための行動・対策リスト

【0～18歳】目の成長期～視力のゴールデンエイジ

外に出て太陽光を浴びる

　網膜の機能が発達する０～６歳は積極的に外へ出て、日光を浴びることが第一です。網膜が光にしっかり反応できるようになり、近視抑制にもつながります。６～12歳は網膜の細かいものを見る能力が決まる「視力のゴールデンエイジ」。テレビやゲームは「本は40センチ以上離す」「ゲームはテレビの大画面に映して行う」などの対策が必要です。

　身長が急に伸びる12～18歳は眼軸（眼球の奥行き）も伸びやすく、「軸性近視」になりやすい年代。また勉強で近業が多くなりがちですが、声に出す暗記など、近業にならない勉強法を取り入れましょう。

　いずれにしてもこの年代は、日光をたっぷり浴びることが重要です。

【18～35歳】目の成熟期

朝散歩と積極的な運動が大切

　25歳ぐらいまでは感情を司る脳の「偏桃核（へんとうかく）」が未発達です。それゆえに若者は精神的に脆く、ストレスがたまりやすいのです。ストレスは脳機能を低下させ、視力にも悪影響が……。そこで、おすすめなのが「朝散歩」。日光を浴びる時間が増え、体内の「セロトニン」生成が促されます。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが気分を安定させ、ストレスの軽減につながります。

　また、脳や視力には運動も大切。筋トレなどの強度のある運動も取り入れ、筋肉量維持に努めましょう。もう１ついいのが「涙を流すこと」。ストレス解消になり、角膜の保護や修復を助けます。映画や本に感動して泣くことも目にやさしいのです。

【35～45歳】失明リスク対策をスタート

血糖値の急上昇を抑える食生活を

　35歳を過ぎたら始めたいのが「糖尿病対策」。予備軍も含め全国で300万人以上が糖尿病の合併症である「糖尿病網膜症」になっています。糖尿病網膜症は失明する恐れもある深刻な病気です。しかし、糖尿病は生活習慣で予防できます。

　重要なのが食生活。食後の急激な血糖値の上昇は糖尿病を引き起こす要因の１つ。それを防ぐために、たんぱく質豊富な肉や魚、ビタミンや食物繊維が豊富な野菜を十分にとり、低糖質な食事を心がけましょう。野菜から先に食べる「ベジファースト」も血糖値の急上昇を抑えます。

　また、40歳以降は「緑内障」にも注意。自覚症状が少ないため、定期的な眼科検診をおすすめします。

【45～60歳】老眼対策

脚力強化で全身をアンチエイジング

　近くが見えにくくなる老眼が始まる年代です。ただ老眼になる時期は、人それぞれ異なります。アンチエイジングをしていれば、老眼の進行を遅らせることもできます。そこで、大切になってくるのが「脚力」。全身の筋肉で最も大きいのが大腿筋です。スクワットをはじめ、ウォーキングや階段の上り下りなどで大腿筋を鍛えれば、筋肉量がアップ。目や体のアンチエイジングにもつながります。

　また、老眼の原因は水晶体が加齢によってかたくなること。これは避けられませんが、ビタミンCを補うことで遅らせることは可能。ビタミンCは尿と一緒に排出されるので、こまめな摂取が効果的です。

【60歳以上】老眼進行・眼病予防対策

たんぱく質を多めにとる食事を

　老眼はどんどん進行し、この年代になるとピントが合う距離が最短１ｍになることも。

　ピント調節を司る水晶体や毛様体筋の機能を維持するには、たんぱく質多めの食事を心がけましょう。摂取カロリーの20％をたんぱく質で補うのが理想です。また、強度近視の人は白内障にも注意。「ポリフェノール」を豊富に含む食品をとってください。

　水晶体を紫外線から守るため、日中の外出時はサングラスをかけることも大切です。また、水晶体や毛様体筋は気温が低いと眼球が冷えて毛様体筋が硬直し、ピントが合いづらくなるなど温度の影響も受けます。早朝散歩をする場合、寒い季節は時間をずらしてみてください。

【出典】『１週間で勝手に目が良くなる体になるすごい方法』著：平賀広貴

【著者紹介】
平賀広貴(ひらが ひろき)
株式会社ブライトアイ代表・博士(理学)
視力4.3の目と脳の研究者
1980年山梨県韮崎市生まれ。裸眼視力4.3(屋外、両眼)。室外でも両眼3.2(右目2.6、左目3.0)。
12歳より科学者を志し、2008年東北大学理学研究科化学専攻博士課程修了。博士(理学)。研究者として76件の特許を出題し、論文や受賞も多数。株式会社東芝の研究開発センターにて半導体の研究開発に従事する傍ら、“なぜ自分は目がいいのか”という疑問から目の研究を始める。2022年に退職、2023年に株式会社ブライトアイを創業。著書に『最新の視力研究で導き出した 何歳からでも目が良くなる方法』(アスコム)。雑誌、ウェブメディア出演多数。2児の父で、2人とも視力2.0以上。