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背骨コンディショニングで自律神経を整えストレスの予防・改善

頚椎7番の前にある星状神経節をゆるめ、胸椎のゆがみを矯正する

身体の恒常性を保つ自律神経ですが、仙骨の後方変位の代償姿勢で頭蓋骨が前方に出て、頚椎1番や2番が後方にズレて、たとえば、副交感神経の舌咽神経が牽引された形になると喉の違和感を感じますし、動眼神経であれば目の疲労として感知します。

また胸椎の後弯が強くなって頚椎7番～腰椎3番の両脇から全身に伸びて行く交感神経ですが、上部にある最大の分岐点、星状神経節の左側が牽引されると動悸(どうき)を起こしますし激痛になることもあります。内耳神経が牽引されれば耳鳴り・めまいを引き起こします。こうしてはっきりとわかるものもありますが交感・副交感神経の伝導異常でイライラ、不眠、疲労感、集中力の低下など、さまざまな症状が現れます。

どちらの神経もほぼ全ての臓器・器官に分布していますのでどこに特定の症状が出るとは特定できません。現代医学では、星状神経節に痛みが出れば局所麻酔をしますが、背骨コンディショニングでは、自律神経が集中する背骨のまわり、とくに頚椎7番や胸椎を丁寧にゆるめて、筋肉をつけていけば症状は改善すると考えます。

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム

【毎日おこなう基本のゆるめる運動1】足まわし ストレッチ

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-1

ゆるめる部位：仙骨・腰椎

足を回して仙骨まわりの固まった関節をほぐし、ゆるめます。

足まわし　ストレッチ体操のやり方

【1】足を腰幅に広げてうつ伏せになり、顔を正面に向けて肘を立て、上体を反らします。膝を曲げ、足裏は天井に向けます。

【2】膝を中心に踵で円を描くように回します。片足ずつ、内回し・外回しを各30回ずつおこない、慣れてきたら両足を同時に回します。

足まわし ストレッチ体操のポイント

●はじめはうまく円が描けなくても、続けていくうちに徐々にスムーズになります。

●仙腸関節を意識し、足の重みを使って回すと効果的です。

足まわし ストレッチ体操のバリエーション

腰に痛みのある場合
腰に痛みがある人は肘を立てずに上体を伏せたままでおこないます。それでもきつい人はお腹の下にタオルかクッションを入れておこなってください。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動2】坐骨神経 ストレッチ

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-2

ゆるめる部位：坐骨神経

タオルを使って坐骨神経に働きかけ、痛みの原因となる神経の伝導異常の改善を目指します。

坐骨神経 ストレッチ体操のやり方

仰向けになって片方の足の裏にタオルをかけ、足を上げます。

【1】足首を手前に曲げて、膝が無理なく伸ばせるところまでタオルを引っ張ります。30秒キープしたらもとに戻します。

【2/総腓骨神経ストレッチ】足裏が内側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの外側（総腓骨神経）と足の甲を伸ばします。30秒キープしたらもとに戻します。

【3/脛骨神経ストレッチ】足裏が外側を向くように足首をたおしてタオルを引っ張り、ふくらはぎの内側（脛骨神経）と足の裏を伸ばします。30秒キープしたもとに戻し、反対側の足でも【1】〜【3】をおこないます。

坐骨神経 ストレッチ体操のポイント

●タオルは長めで伸縮しないものを用意します。

●膝が無理なく伸ばせる角度までタオルを引っ張ります。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動3】上体たおし ストレッチ

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-3

ゆるめる部位：仙骨・腰椎・股関節

骨盤の仙腸関節や股関節をゆるめて、仙骨のねじれや股関節のゆがみを矯正します。

上体たおし ストレッチ体操のやり方

【1】うつ伏せになり、両肘を合わせて肘を立てます。正面を向き、片方の膝を90度曲げて外側に広げます（カエル足）。

【2】肘を中心にして上体を左右にたおします。肩を床につけるように徐々にたおす範囲を広げていきます。30回往復したら、足を変えて反対側も同じようにおこないます

上体たおし ストレッチ体操のポイント

●上体を左右にたおしたときに、両肘が床から離れないようにします。

●肩が痛いときは肘の位置を変えて痛くない角度でおこないます。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動4】胸ひらき ストレッチ

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-4

ゆるめる部位：胸椎

胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。

胸ひらき ストレッチ体操のやり方

【1】頭の下にクッションを入れて横向きに寝て、両膝を合わせて90度に曲げます。背筋を伸ばし、両手は手の平を合わせてまっすぐ前に出します。

【2】顔は前を向いたまま、胸椎をねじるようにして上側の手を肩から後ろに開きます。

【3】そのまま腕を後ろにたおして手の甲を床につけたら、もとの姿勢に戻します。30往復したら、反対側も同じようにおこないます。

胸ひらき ストレッチ体操のポイント

●腕を開くときに上側の膝が浮かないように注意します。

●手の重みを使って胸椎に働きかけ、大きく開くのを感じるようにします。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動5】首ゆるめ ストレッチ

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-5

ゆるめる部位：頚椎

首の重みを使って、ゆがんで固くなった首まわりの神経と頚椎の靱帯をゆるめます。

首ゆるめ ストレッチ体操のやり方

【基本の姿勢】うつ伏せに寝て、片手でこぶしをつくり、あごを乗せます。

【バリエーション】慣れてきたらこぶしを重ねて高くしておこないます。

【1/首ねじり】こぶしを少し前に出し、顔が前を向くようにします。あごを中心に首をかしげるようにして首をたおします。左右に30往復します。

【2/首左右】こぶしをやや手前に置いてあごを引き、耳を肩につけるように首を動かします。左右に30往復します。

【3/首上下】こぶしの上に乗せたあごを前に出したり、引いたり（顔を上に向けたり下に向けたり）します。あごを動かすときはこぶしに乗せたまま、上下に30往復します。

首ゆるめ ストレッチ体操のポイント

●首の力を抜いて頭の重さをこぶしに預け、痛みのない範囲でゆっくりおこないます。

【毎日おこなう基本のゆるめる運動6】肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム①-6

ゆるめる部位：胸椎

胸椎をねじるようにして胸を開き、胸椎をゆるめます。

肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のやり方

【肩ゆるめ・基本姿勢】左手で脇の下から右肩をつかみ、右手を上にして左肩に乗せ、肘を上下に重ねるようにして手を組みます。

【1/肩ゆるめ・上下】両肘を合わせたまま、できるだけ肘を肩より高く上げ、下の手で上の手を上げるように動かします。上下に30往復したら、上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。

【2/肩ゆるめ・まわす】肘で円を描くように回します。右肘が上のときは反時計回り、左肘が上のときは時計回りで回します。30回回したら上下の腕を組み替えて、同じようにおこないます。

肩ゆるめ上下・まわす ストレッチ体操のポイント

●肘を動かすときは肘が離れないよう、両肘をつけたままでおこないます。

●痛むときは可能な範囲でおこない、少しずつ可動域を広げていきます。

【毎日おこなう自律神経を整えるストレッチ】星状神経節 ストレッチ

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム②

ゆるめる・矯正する部位：頚椎・星状神経

頚椎と頚椎の前（喉側）にある星状神経に働きかけて神経をほぐし、頚椎を矯正します。

星状神経節 ストレッチ体操のやり方

【1】両手を肩幅より広げて四つ這いになり、両足のつま先を立てます。両肘を90度に曲げて、できるだけ肩甲骨を寄せます。

【2】肩甲骨を寄せたまま、頭を片側の腕の下へ揺らすようにして潜りこませます。片側を30回おこなったら、反対側も同じようにおこないます。

星状神経節 ストレッチ体操のポイント

●頭を腕の下に潜り込ませるのが難しければ、できるところまでおこない、少しずつ可動域を広げていきます。

【毎日おこなう自律神経を整えるストレッチ】胸椎上部はめ ストレッチ

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム③

矯正する部位：胸椎上部

胸椎上部をゆるめて胸椎のゆがみを矯正し、自律神経の伝導異常を改善します。

胸椎上部はめ ストレッチ体操のやり方

【1】四つ這いになってつま先を立て、額とあごの下にこぶしを入れます。できるだけ両肘を張って肩甲骨を寄せます。

【2】額とあごはこぶしにつけたまま、肩を丸めて肩甲骨を開きます。

【3】額とあごでこぶしを押し、肩甲骨を寄せ胸を床に押しつけます。【2】と【3】を15回おこなってから、両手の位置を入れ替えて同じように15回おこないます。

胸椎上部はめ ストレッチ体操のポイント

●肩甲骨を意識しながら、肩甲骨を開くときもできるだけこぶしから顔を離さないようにします。

●こぶしを2点にすることで、頭蓋骨を安定させ、より効果的に胸椎上部に働きかけます。

【週2回おこなう自律神経を整える基本筋トレ】バックキック

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム④-1

鍛える部位：大臀筋

仙骨を支える大臀筋を鍛え、仙骨のズレやゆがみを予防して安定させます。

バックキック 筋トレのやり方

【1】バンドを足首にかけ、もう一方の足で踏みます。イスの座面に手をついて、背中を丸めて頭を下げます

●エクササイズバンド（チューブ）
市販のものを使用します。エクササイズバンドにはいろいろな強度のものがあるので、必ず自分の筋力にあったものを使います。

【2】バンドをかけた足を後ろに引き上げ、３秒ほどキープしたらもとに戻します。足を後ろに引くときは腰を反らさないようにして、左右の足を10回ずつおこなったら、必ずストレッチ（下写真）をします。

【ストレッチ】仰向けに寝て両膝を立て、片方の足の膝に反対側の足の外くるぶしをかけて足を組みます。下になった足のももの裏側に手をかけ、両手で胸に引き寄せます。30秒キープしたら、反対側も同じようにおこないます。

●トレーニング左右10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。

バックキック 筋トレのポイント

●バンドのねじる回数を増やしたり、2重、3重にすることで、負荷を上げることができます。

【週2回おこなう自律神経を整える基本筋トレ】ハイエルボーローイング

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム④-2

鍛える部位：菱形筋

胸椎と肩甲骨を結ぶ菱形筋を鍛えることで、猫背を防いで身体を安定させます。肩甲骨を引き寄せる筋力をつけます。

ハイエルボーローイング 筋トレのやり方

【1】床に座って膝を軽く曲げ、バンドの中央を両足の裏にかけ、両手でバンドを持ちます。バンドを手に巻くと引っ張りやすくなります。

【2】胸を開くように両脇を開きながら、肘が肩の高さにくるまで胸を開き、肩甲骨を寄せます。背骨のアーチを残したまま、戻します。10回おこなったら、必ずストレッチをおこないます。

【ストレッチ】床に座って膝を曲げたまま、胸の前で両手を組みます。組んだ両手の平を前方に突き出しながら背中を丸め、肩甲骨を引き離すイメージで背中を1分ほど伸ばします。

●トレーニング10回とストレッチ1回を1セットとして3セット続けておこないます。

ハイエルボーローイング 筋トレのポイント

●バンドを引き寄せるときは、両肘と両肩が一直線になるようにします。

【週2回おこなう自律神経を整える筋トレ】バックエクステンション

自律神経を整えストレスの予防・改善する背骨コンディショニングプログラム⑤

鍛える部位：脊柱起立筋

背中の筋肉とともに、お尻や太ももの裏側など、身体の背面全体を鍛えます。

バックエクステンション 筋トレのやり方

【1】２人１組になり、ひとりが腰の下にクッションを入れてうつ伏せになり、首にペットボトルなどの重りを乗せます。もうひとりは足を押さえて補助します。

【2】上体を反らして３秒ほどキープして戻します。

【3】次に身体を左にねじって上げ１に戻します。【2】と【3】を３回繰り返したら、右ねじりも同じように３回おこないます。

【ストレッチ】両足をできるだけ広げ床に座り、腕を前に出して頭を下げます。つぎに身体を片方の足にかぶせるようにねじって20秒ほどキープします。反対側も同じようにおこないます。

●トレーニング左右3回＋ストレッチ1回＝1セット×3セット

ハイエルボーローイング 筋トレのポイント

●反動を使うと腰を痛めることがあるため、反動は使わずにゆっくりとした動作を心がけます。

●クッションは肋骨にあたらないように腰の下に入れます。

出典：『一生痛みのないカラダをつくる　背骨コンディショニング 仙骨のゆがみを整え、全身の不調を根本から改善する症状別プログラム』著/日野秀彦