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子どもに人気のステーキ炒飯15分レシピ!自家製冷凍野菜で好き嫌い克服

たべぷろ

「手軽においしく栄養を取りたい!」そんなワーママの願いをかなえてくれるステーキ炒飯をご紹介します。大人も子供も好きな味だから作り分け不要!包丁もまな板も使わないから洗い物が楽!ワンプレートなのに栄養満点!と、働くママの願いをかなえたレシピです。
子供に野菜をたくさん食べてもらうために、私が普段作り置きしている「冷凍野菜」についてもご紹介しますので、ぜひお試しください。

ステーキ炒飯

冷凍野菜を使って作る栄養満点なステーキ炒飯をご紹介します。カット済み冷凍野菜を使うのでまな板や包丁は不要、ワンプレートでも栄養バランスの良いメニューです。

肉と一緒にじっくり野菜を炒めると、ほどよく旨味や香りが野菜に移ってかさも減り、たっぷり量のある野菜も食べやすくなります。冷凍野菜は市販のものを使用しても良いですが、毎日のお料理で野菜を切る際に自家製冷凍野菜を作ることをおすすめします。

【材料】(2人分)
サイコロステーキ(成形肉) 150g
冷凍野菜(ピーマン、いんげん、とうもろこし、エリンギ等) 両手にのる程度
冷ごはん 200g
バター 10g
醤油 大さじ1.5
みりん 大さじ1
黒胡椒 適量

【下準備】
冷凍野菜を作ります。毎日のお料理で野菜を切る際、少し多めにカットして生のまま冷凍しておきます。

野菜の種類は、いんげんやとうもろこし、エリンギ、ごぼう、青葱、ピーマンなど水分の少ない野菜がおすすめです。野菜ごとに袋を分けて保存しても良いですし、用途に合わせてミックス野菜のように混ぜて保存をするのも収納スペースをとらずに便利です。

我が家ではカレー用、味噌汁用、炒飯用…など、用途ごとに袋を分けて保存しています。

【作り方】
1.フライパンにサイコロステーキと冷凍野菜を並べ、中火にかける。(テフロン加工のフライパンでない場合は、油を薄くひいてください)
いじりすぎるとフライパンの温度が下がり、野菜から水分が出やすくなるので、できるだけいじらず野菜と肉に焼き色を付ける。

2.肉に火が通り、野菜に焼き色が付いたら中央にスペースを空け、冷ごはんとバターを加える。

3.全体を混ぜ合わせ、醤油・みりんを加えて炒める。
4.器に盛り、お好みで黒胡椒をかける。

好き嫌い克服には自家製の冷凍野菜が便利!

あると便利な冷凍食品。中でも私が魅力を感じているのは「冷凍野菜」です。賞味期限が長いだけでなく、カット済み&火の通りが早いので調理が楽で、時短にもなります。

さらに、我が家では子供の好き嫌い克服にも大活躍!細かく刻んで冷凍した野菜は、解凍後に歯ごたえを失う反面咀嚼しやすく、他の食材とのなじみも良いため、子供でも抵抗感なくたくさんの量を口にすることができるようなのです。

また、野菜によっては新鮮なうちに冷凍することで味や栄養を損なうことなく保存することができるという魅力もあります。

私は、毎日の料理で野菜をカットする際、少しだけ余分に切り分けて冷凍保存し、「自家製冷凍野菜」を貯蓄するようにしています。お料理のついでに切るだけなので、さほど時間も手間もかかりません。特にこの夏は鮮度の落ちやすいとうもろこしを冷凍したものが家族に好評でした。

【働くママへのエール】「ついで」調理で大助かり!

コロナにより夫婦そろっての在宅勤務が始まり2年目に入りました。1日3食+子供のお弁当を作るのがつらい時期もありましたが、今は不思議とそれなりに台所を回すことができるようになりました。

そのきっかけとなったのが、「ついで調理」です。朝ごはんの「ついで」に昼ごはんの下ごしらえをしておく。お肉の下味は、「ついで」に明日の分もしておく。など、「ついで」を積み重ねることで毎日のお料理が何倍も楽になるのです。

中でも今回ご紹介した冷凍野菜&炒飯の組み合わせは、おいしく、栄養バランスも良く、家族受けも良く、後片付けも楽で、満足度No1!

市販の商品で便利なものはたくさんありますし、デリバリーやレトルトに頼るのも知恵のひとつだと思いますが、過去の自分が冷凍した野菜に助けられたときの満足感は他に代えがたい魅力があって、またせこせこと「ついでに」冷凍野菜をストックする活力になっています。

そんな繰り返しが、毎日のお料理を少しずつ楽にしてくれるのかも…とご紹介させていただきました。

(暮らしと食事の研究家 apricot project @apricot_project)

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