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『焼き鳥』はどの部位なら低カロリー?ヘルシーな部位をチェック!

オリーブオイルをひとまわし

『焼き鳥』はどの部位なら低カロリー?ヘルシーな部位をチェック!

焼く音や香ばしいにおいに、ついつい引き寄せられる焼き鳥。居酒屋や家庭でもいただく機会があるだろう。鶏肉を使っている焼き鳥はヘルシーな料理に見えるが、部位やタレ味、塩味によってもカロリーは異なる。健康管理中の人なら、焼き鳥のカロリーや糖質が気になるだろう。そこで今回は、焼き鳥のカロリーや糖質についてまとめた。後半は、カロリーオフする食べ方も紹介しよう。

1. 焼き鳥の基本的なカロリー

まずは、焼き鳥の基本的なカロリーを見てみよう。文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」には、焼き鳥缶詰で摂取できるカロリーや栄養(※1)が掲載されている。100g当たりの焼き鳥缶詰のカロリーは、173kcalとある。焼き鳥缶詰は醤油や甘味料などで味付けされているものが多いため、その分カロリーが高くなる。スーパーやコンビニでも手軽に購入できるが、食べすぎには注意が必要そうだ。
次項では、焼き鳥串のカロリーについて詳しく見ていこう。

2. 人気の焼き鳥8種類のカロリー

それでは、焼き鳥串のカロリーを1本ずつ見てみよう。タレ味と塩味で分けて紹介するので、カロリーの差を比べてみてほしい。紹介するカロリーは、「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を参考に、生の状態で算出している。焼いた状態と比べて、カロリーに違いが出る点をご留意いただきたい。

タレ味の焼き鳥8種類のカロリー

タレ味の焼き鳥8種類のカロリーは以下のとおりだ。モモ(50.2g):112kcal
ねぎま(40.2g):70kcal
皮(35.2g):149kcal
つくね(57.5g):130kcal
鶏レバー(35.2g):37kcal
砂肝(36.3g):34kcal
ぼんじり(45.2g):189kcal
なんこつ(45.3g):29kcal

塩味の焼き鳥8種類のカロリー

次に、塩味の焼き鳥8種類のカロリーを見てみよう。モモ(45g):105kcal
ねぎま(35g):64kcal
皮(30g):142kcal
つくね(52.4g):123kcal
鶏レバー(30g):30kcal
砂肝(31g):27kcal
ぼんじり(40g):182kcal
なんこつ(40g):22kcal

3. 市販の焼き鳥のカロリー

次に、セブンイレブンやローソン、ファミリーマートなど大手コンビニエンスストアチェーンで販売されている焼き鳥のカロリーを見てみよう。惣菜屋で販売されているものや、居酒屋で提供されているものとカロリーの差はあるだろうか。

コンビニエンスストアの焼き鳥串のカロリー

大手コンビニエンスストアチェーンで販売されている焼き鳥のカロリーは以下のとおりだ。セブンイレブン(炭火焼き鳥(塩)):74kcal
セブンイレブン(炭火焼き鳥(タレ)):82kcal
ローソン(焼鳥 もも塩):68kcal
ローソン(焼鳥 ももタレ):76kcal
ファミリーマート(炭火焼きとり もも(タレ)):107kcal
ファミリーマート(炭火焼きとり かわ(タレ)):194kcal
ファミリーマート(炭火焼きとり ねぎま塩):79kcal

惣菜屋・居酒屋の焼き鳥串のカロリー

惣菜屋で販売されている焼き鳥、居酒屋で提供されている焼き鳥のカロリーを見てみよう。日本一(ももねぎ串(タレ)):80kcal
日本一(つくね串(タレ)):116kcal
日本一(皮串(塩)):200kcal
モンテローザ(鶏もも串(タレ)):101kcal
モンテローザ(鶏もも串(塩)):92kcal
モンテローザ(皮串(タレ)):183kcal
つぼ八(ジャンボやきとり(もも)タレ):269kcal
つぼ八(ジャンボやきとり(もも)塩):243kcal
つぼ八(軟骨入りつくね串(塩レモン)):198kcal

4. 焼き鳥の糖質量はどのくらい?

焼き鳥は部位によってはカロリーが低く、また低糖質なメニューだ。鶏肉自体にほとんど糖質がないため、塩味の焼き鳥の糖質は0gである。しかしみりんや砂糖、醤油で味付けされたタレには、炭水化物が含まれるため、糖質とカロリーはその分増えてしまう。焼き鳥のおもな糖質は、タレによるものだといえよう。ただし、つくねの糖質はほかの焼き鳥に比べると高めである。カロリーも比較的高い部類に入るだろう。その理由は、つなぎに小麦粉や片栗粉を使っているからだ。美味しいからとつくねばかり食べると、糖質が高くなりやすいので食べすぎには注意したい。

5. 焼き鳥をカロリーオフする方法

最後に、焼き鳥をカロリーオフする食べ方を紹介する。いくつか方法があるので、焼き鳥を食べるときは少しだけ気をつけてみよう。

方法1.低カロリーの部位を選ぼう

軟骨やレバー、砂肝などのカロリーの低い種類を食べれば必然的にカロリーオフになる。たとえば皮は、ほかの部位と比べて塩味であってもカロリーは高め。反対に砂肝やレバー、軟骨はカロリーが低めだ。砂肝と皮を比較してみると、差はなんと100kcal以上にもなる。

方法2.タレよりも塩を選ぼう

味付けは、タレより塩のほうが低カロリー。タレがついているだけで、焼き鳥串1本当たり7kcalもカロリーが高くなってしまう。カロリーの低い種類や味付けのものを選ぶことが、カロリーオフする食べ方につながる。塩味の砂肝やレバー、軟骨は低カロリーで楽しめる部位といえるだろう。

方法3.脂を落とすようにしよう

焼き鳥は、自宅でも手軽に作れる料理のひとつ。魚焼きグリルやフライパンなどいろいろな作り方がある。なるべく低カロリーで焼き鳥を楽しみたいなら、ももやむね肉についている皮部分はあらかじめ取り除いておくのがよい。ほかにも、熱湯でさっと湯通ししておくなど、丁寧に下処理を行うことで余分な脂を落とすことができる。

結論

焼き鳥は高たんぱく低カロリーなので、実は健康管理中の人にもおすすめのメニュー。味付けはタレではなく塩味にすることで、糖質量をカットすることもできる。ただし、選ぶ部位によってはカロリーが高くなるので、今回紹介した内容を参考に、焼き鳥の種類を選ぶようにしよう。(参考文献)
(※1)
運営元:文部科学省
該当ページ名:肉類/<鳥肉類>/にわとり/[その他]/焼き鳥缶詰 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
URL:

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 南城智子

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