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年齢を重ねるにつれ、身近でも気にする人が増えてくる“高血圧”。仕事や家事に追われていると、生活習慣のクセに気づけないまま、血圧が上がりやすい状態になっていることも。実は、日々のちょっとした習慣が高血圧のリスクを左右することがあるそうです。今回は、三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニックの田中院長に「高血圧になりやすい人の特徴」と「予防のために家庭でできること」について教えていただきました。

教えてくれたのは……糖尿病専門医・田中 祐希院長

三鷹駅前たなか糖尿病・内科クリニック院長
「一人ひとりの幸せを応援」しながら、糖尿病専門医による治療を行う。クリニックホームページ内の院内紙にて、体験記、旬野菜の糖質オフレシピなど、お役立ち情報を公開中。

高血圧になりやすい人の「8つの特徴」

前回の記事では、「放置した場合に起こりうるリスク」と「隠れ高血圧や遺伝の影響」についてご紹介しました。田中院長によると、高血圧になりやすい人には、日常生活の中にいくつか共通する傾向があるとのこと。

見落としがちな“生活習慣のクセ”もあるため、自分や家族の生活習慣を振り返るためにも、当てはまる項目がないかをチェックしてみてください。

1．塩分を摂りすぎる習慣がある

・汁物を飲む頻度が高い。

・食卓に醤油を常に置いていて、つい使ってしまう。

・食べる量が多い。

・麺類をよく食べる（スープやソースで塩分が増えがち）。

塩分の摂りすぎは、血圧上昇の大きな要因です。塩気のあるものは控えている人でも、食べる総量が多ければトータルの塩分摂取量は増えるため、要注意です。

2．野菜不足でカリウムが不足しやすい

カリウムは塩分（ナトリウム）を体外に排出する働きがあります。 野菜不足の人は自然とカリウムが不足しやすく、血圧が上がりやすい状態になります。

3．運動習慣がなく、肥満になりやすい

運動不足は体重増加につながり、血圧を上げる要因に。 特に内臓脂肪が増えると、高血圧リスクがさらに高まります。

4．睡眠不足が続いている、睡眠時無呼吸症候群の可能性がある

睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、血圧が上がりやすくなります。また、睡眠時無呼吸症候群で良質な睡眠がとれていない場合も、交感神経が優位になり血圧が上がりやすくなります。

5．飲酒・喫煙の習慣がある

アルコールやタバコは血圧を上げる要因としてよく知られています。

6．ストレスが多い・緊張感のある仕事をしている

ストレスが続くと交感神経が優位になり、血圧が上がりやすくなります。

7．エナジードリンクなどでカフェインを摂りすぎている

エナジードリンクはカフェイン量が多いため、注意が必要です。カフェイン過多も、血圧上昇につながることがあります。

8．「甘草」を含む漢方薬を服用している

甘草を含む漢方薬については血圧を上げる可能性があり、血圧を測定しておいたほうが良いでしょう。

高血圧を予防するために家庭で意識したいこととは

そこで知っておきたいのが、高血圧を予防するための“日常の工夫”。家庭で無理なく続けられる習慣を取り入れることで、血圧のコントロールがしやすくなるそうです。田中院長によると、取り組む際の優先順位は、(1)ストレスと睡眠、(2)食事、(3)運動の順がおすすめなのだそうですよ。

田中院長が、患者の方に実際にアドバイスしている減塩生活を“続けるコツ”についても教えていただきました。

田中院長「十分な睡眠時間を確保することがまず大切です。また、減塩を意識した食事を心がけ、カリウムの摂取量を増やすために、生野菜の摂取量を増やすのも有効とされています。さらに、過食を避けることや、酒量・喫煙量を減らすことも血圧管理には欠かせません。運動の機会を確保し、適正体重を維持することも血圧を安定させるうえで役立ちます。」

食事は「減塩」がカギ。無理なく減塩生活を続けるコツ

・汁物は飲まない、または1日1回までにしておく。1日の中で汁物が2品目になってしまったときは、汁は飲まずに具だけにする。

・醤油は食卓には置かず、冷蔵庫に入れておく。

・漬物は食べない。

・ドレッシングをかけず、おかずの塩味で食べる。

・食べる総量を減らし、塩分摂取量と体重の増加を抑える。

・塩分量を徐々に減らし、少ない塩味で楽しめるようにする。

・キノコ、トマト、海藻など、カリウムを多く含む食材を取り入れる。

高血圧に早期に気づくために、家庭で血圧を測る習慣をつけよう

高血圧は自覚しにくいからこそ、日頃から自分の血圧を把握しておくことが大切です。家庭で血圧を測る習慣をつけることで、変化に気づきやすくなり、早めの対策につながるのだと、田中院長は言います。

最後に、家庭で血圧を測る際の注意ポイントについて伺いました。

田中院長「日本では高血圧の人は約4,300万人おり、3人に1人が該当すると言われています。そのため、すべての人が血圧を意識しておいたほうが良く、家庭用の血圧測定器を1つ置いておくことをお勧めします。血圧には日内変動があり、朝は高く、夜に下がる人が多いため、起床時と寝る前に測定すると良いでしょう。起床時は朝起きて1時間以内の、最初の排尿直後かつ朝食前のタイミングがベストです。背もたれのある椅子でリラックスして測ると良いでしょう。

また、血圧測定器は5年ほどで寿命と言われているため、5年以上使用している場合は買い替えを検討してみてください。毎日測れれば理想ですが、気負いすぎると続かなくなります。まずは気軽に週1回からでも良いので、測る習慣をつけていきましょう。血圧は陽性、陰性のように明確に分かれるものではなく、グラデーションがあるものです。140/90mmHg以上が頻繁に出る場合は、受診を検討してください。」

まずはできることから生活習慣を整えていくことが、高血圧予防の第一歩になります。将来の健康を守るために、ぜひ参考にしてみてくださいね。

shukana／webライター