朝「みそ汁」にいれると腸がよろこぶ。“アミノ酸バランスがよい3つの食材”とは？
発酵食品マイスター・スキンケア指導士の坂下莉咲です。疲れやすさや肌のゆらぎを感じるとき、見直したいのがたんぱく質の“質”。その指標となるのが「アミノ酸スコア」です。実は特別な食材を使わなくても、食材の組み合わせを意識すれば、毎日のみそ汁でも無理なく取り入れることができます。
1.必須アミノ酸と非必須アミノ酸
たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉や肌、ホルモンなど身体を構成する材料になります。
アミノ酸には、体内で合成できない「必須アミノ酸」と、合成できる「非必須アミノ酸」があります。
特に必須アミノ酸は食事からの摂取が欠かせず、どれか一つでも不足すると、体づくりの材料として効率よく使われにくくなるのが特徴です。
2.アミノ酸スコアと桶板理論
アミノ酸スコアは、必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを示す指標です。
これを分かりやすく表した考え方が「桶板理論」。
桶の板一枚一枚が必須アミノ酸を表し、最も短い板の高さまでしか水は溜まりません。
つまり、たんぱく質は量を十分にとっていても、アミノ酸のバランスがバラバラだと身体に活かされにくいのです。
3.食材の組み合わせでスコアを底上げ
そこで意識したいのが食材の組み合わせです。
卵はアミノ酸スコア100とされる良質なたんぱく源で、桶板理論でいう“短い板”を補いやすい食材。
しらすは多様なアミノ酸を含み、ブロッコリーは植物性たんぱく質に加えてビタミン類も補えます。
これらをみそ汁で組み合わせることで、アミノ酸バランスのよい組み合わせになります。
参考資料：たんぱく質‐アミノ酸
ブロッコリーと卵としらすのみそ汁
材料(2〜3人分) 調理時間15分
だし汁……400〜500mL
みそ……15〜20g
ブロッコリー⋯⋯5〜6房
卵……1個
釜揚げしらす⋯⋯30g
すりごま⋯⋯お好みで
作り方
1 ブロッコリーは1房を2〜3等分に切る。
2 鍋にだし汁と1のブロッコリーを入れて中火にかける。
3 沸騰したら卵を溶き入れ、卵が固まり始めたら火を弱めて煮る。
4 釜揚げしらすを加え、全体が温まったら火を止めてみそを溶き入れる。
5 器に盛ってすりごまをかけたらできあがり。
坂下莉咲／発酵食品マイスター/スキンケア指導士
