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干し柿には注意が必要?『柿』のカロリーや糖質量はどれくらい?

オリーブオイルをひとまわし

干し柿には注意が必要?『柿』のカロリーや糖質量はどれくらい?

秋のフルーツ代表ともいえる柿。そのまま食べるのはもちろん、干してもジュースにしても美味しく、さまざまな食べ方で楽しむことができるのが魅力だ。そんな幅広い年齢層から親しまれている柿のカロリーはご存じだろうか。そこで今回は、柿のカロリーや糖質、柿を存分に楽しむための知識を伝授していきたい。

1. 生柿のカロリーと糖質量

柿には生のまま皮をむいて食べるものと干し柿にして食べるものがあるが、どちらも旬の時期は美味しいので、つい食べ過ぎてしまいそうになるという人もいるだろう。しかし、食べ過ぎると気になってくるのはカロリーや糖質ではないだろうか。文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(※1、※2)には、「甘がき」と「渋抜きがき」の栄養価が収録されている。まずはそれぞれのカロリーと糖質量を確認しよう。

柿100gあたりのカロリー

甘がき(生):63kcal
渋抜きがき(生):59kcal

柿100gあたりの糖質量

甘がき(生):14.3g
渋抜きがき(生):14.1g

2. 生柿1個分のカロリーと糖質量

柿は品種によって大きさや形に違いがある。主な柿の品種と平均的な大きさ、その1個あたりのカロリーと糖質量を紹介しよう。

柿1個あたりのカロリー

富有(約280g):約176kcal
平核無(約250g):約148kcal
刀根早生(約250g):約158kcal
甲州百目(約375g):約221kcal
松本早生富有(約260g):約164kcal

柿1個あたりの糖質量

富有(約280g):約40g
平核無(約250g):約35g
刀根早生(約250g):約35g
甲州百目(約375g):約53g
松本早生富有(約260g):約37g

3. 干し柿のカロリーと糖質量

柿の実を乾燥させると干し柿になる。渋みがなくなり、甘みが増すのが特徴だ。そんな干し柿の100gあたりのカロリーは約270kcal、糖質量は57.3gとなっている(※3)。乾燥させるだけで、通常の柿の4倍のカロリーと糖質量に相当する。甘く、一口大である干し柿は、どうしても食べ過ぎてしまいがちなので、カロリーや糖質を気にする減量中の人は注意が必要だ。

4. ほかの果物とのカロリー比較

前述では柿のカロリーを紹介してきたが、数値だけ見ても多いのか少ないのかピンとこないという人もいるだろう。ここではほかの果物のカロリーを紹介するので、比較する参考にしてほしい。生の柿のカロリーは果物の中で、とくに高いわけではないことがわかる。

ほかの果物の100gあたりのカロリー

みかん(温州みかん100g):49kcal(※4)
りんご(皮なし100g):53kcal(※5)
ぶどう(皮なし100g):58kcal(※6)
いちご(100g):31kcal(※7)
キウイ(緑肉種100g):51kcal(※8)
バナナ(100g):93kcal(※9)
甘がき(100g):63kcal(※1)

5. 柿は1日に何個まで食べていいの?

柿のカロリーや糖質、ほかの果物のカロリーについて紹介してきたが、健康のためにはどのくらいの量を摂取するのが理想的なのだろうか。農林水産省の「実践食育ナビ」によると、果物の1日の摂取目標はカロリーではなく重量で設定されており、約200gとなっている。この数値を目標にするといいだろう(※10)。前述したように、柿は品種にもよるが、だいたい1つの重量は250~400g弱だ。ヘタや皮を取り除いて食べることを考えると、1日1個が目安となる。

6. 柿の種のカロリーや糖質量

柿と聞くと、柿の種というお菓子を連想する人もいるだろう。番外編として、柿の種のカロリーや糖質量について紹介していこう。ちなみにお菓子の柿の種は、あられを作る小判型の金型をうっかり踏んでしまい、ゆがんだ金型で作ったあられが柿の種の形に似ていることから名付けられたそうだ。柿の種のカロリーは、ピーナッツが入ったものが100gあたり453kcal、ピーナッツなしが100gあたり387kcalとなっている。ピーナッツが入っているか否かで、カロリーが変わってくる。しかし、お菓子の柿の種は、米が原料となっているため、糖質が高い。つまり、同じ100gならピーナッツが入っているほうが糖質を抑えることができるのだ。柿の種は、絶妙な味付けのおかげか気付かない間に食べ過ぎてしまいがち。カロリーや糖質が気になるのなら、1袋に大量に入っているタイプではなく、個装になっているものを選ぶ、小皿に取り分けるなど食べる量をあらかじめ決めておくとよい。

結論

柿のカロリーや糖質量は、生のまま食べるなら果物の中ではとくに高くはない。しかし、同じ柿でも干し柿にすると甘みが増し、カロリーも糖質量も4倍近くにぐっと上がってしまうので注意が必要だ。甘さが魅力の柿だが、減量など健康のために生の柿は1日1個程度にしておこう。(参考文献)
※1 文部科学省
果実類/かき/甘がき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※2 文部科学省
果実類/かき/渋抜きがき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※3 文部科学省
果実類/かき/干しがき - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※4 文部科学省
果実類/(かんきつ類)/うんしゅうみかん/じょうのう/早生/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※5
文部科学省
果実類/りんご/皮なし/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※6
文部科学省
果実類/ぶどう/皮なし/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※7 文部科学省
果実類/いちご/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※8
文部科学省
果実類/キウイフルーツ/緑肉種/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※9
文部科学省
果実類/バナナ/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等

※10
農林水産省
「何を」「どれだけ」材料と料理区分:農林水産省

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 児玉智絢

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