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独特の香りがクセになる!セロリの栄養素を上手に摂るためのポイントとは?

オリーブオイルをひとまわし

独特の香りがクセになる!セロリの栄養素を上手に摂るためのポイントとは?

独特の香りとシャキシャキとした食感が特徴の「セロリ(セルリー)」。少しクセがあり、サラダ・漬物・炒め物などのアクセントとして使われることも多い。今回はそんなセロリの栄養面に注目して詳しく紹介する。文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に(※1)、セロリの栄養価や特徴的な栄養素などを確認しよう。

1. セロリの基本的な栄養価

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、セロリとキンサイ(リーフセロリ)の栄養価が収録されている。まずは基本となる「セロリ(生)」の基本的な栄養価を確認しておこう。

セロリ100gあたりの栄養価

エネルギー:15kcalたんぱく質:0.4g脂質:0.1g炭水化物:3.6g脂肪酸
 ・飽和脂肪酸:0.02g
 ・一価不飽和脂肪酸:0g
 ・多価不飽和脂肪酸:0.03gビタミン
 ・βカロテン:44μg
 ・ビタミンD:0μg
 ・ビタミンE:0.2mg
 ・ビタミンK:10μg
 ・ビタミンB1:0.03mg
 ・ビタミンB2:0.03mg
 ・ナイアシン:0mg
 ・ビタミンB6:0.08mg
 ・ビタミンB12:0μg
 ・葉酸:29μg
 ・パントテン酸:0.26mg
 ・ビオチン:1.2μg
 ・ビタミンC:7mgミネラル
 ・ナトリウム:28mg
 ・カリウム:410mg
 ・カルシウム:39mg
 ・マグネシウム:9mg
 ・リン:39mg
 ・鉄:0.2mg
 ・亜鉛:0.2mg
 ・銅:0.03mg
 ・マンガン:0.11mg
 ・ヨウ素:1μg
 ・セレン:0μg
 ・クロム:0μg
 ・モリブデン:2μg食物繊維:1.5g
 (・水溶性食物繊維:0.3g)
 (・不溶性食物繊維:1.2g)

2. セロリの特徴的な栄養素と成分

セロリは見た目が青々としているが、実はβカロテン(ビタミンA)の含有量が少ない「淡色野菜」である。そんなセロリだがβカロテン以外のビタミン類やミネラル類のほか、フラボノイドやアピインなどの成分も含んでいる(※2)。そこでセロリの特徴的な栄養素・成分などを確認しよう。

その1.ビタミン類

セロリは、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンKなどをバランスよく含んでいる。また、キャベジン(ビタミンU)というビタミンの仲間も含んでいる。ビタミン類の役割はそれぞれ異なるが、基本的には体内の機能を調整する働きがある。また、ビタミンCやビタミンEのように、体内の活性酸素を取り除く働きを持つもの(抗酸化ビタミン)もある(※3)。

その2.ミネラル類

セロリは、カリウムをはじめミネラル類もバランスよく含んでいる。最も多いのはカリウムで、100gあたりの含有量は410mgとなっている。そんなカリウムにはナトリウムを排出する作用があるため、塩分過多な日本人にとっては重要な栄養素となっている(※3)。

その3.食物繊維

セロリは、やや少なめではあるが100gあたり1.5gの食物繊維を含んでいる。食物繊維は第6の栄養素といわれており、体内で消化・吸収はされないが、蠕動運動などをサポートする働きがある。現代人は食物繊維が不足気味のため(※3)、セロリで食物繊維が摂れるのは嬉しいポイントだ。

その4.アピイン

セロリの独特な香りは、アピインなどの香気成分(精油成分)によるものだ。この香気成分には、心を落ち着かせる作用などがあるとされている。また、セロリを湯船に入れておけば独特な香りがするとともに、体を温める効果があるともいわれている(※2、4)。

3. セロリとリーフセロリの栄養面の違い

「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」には、普通のセロリだけでなくキンサイ(リーフセロリ)の栄養価も収録されている。そこでセロリとキンサイの、100gあたりの主な栄養価を比べておこう。

セロリとリーフセロリの三大栄養素と食物繊維

セロリ:カロリー15kcal、たんぱく質0.4g、脂質0.1g、炭水化物3.6g、食物繊維1.5gリーフセロリ:カロリー19kcal、たんぱく質1.1g、脂質0.4g、炭水化物3.5g、食物繊維2.5g

セロリとリーフセロリの主なビタミン・ミネラル

セロリ:カリウム410mg、カルシウム39mg、βカロテン44μg、ビタミンK10μgリーフセロリ:カリウム360mg、カルシウム140mg、βカロテン1800μg、ビタミンK180μg

栄養面はリーフセロリのほうが優れている

セロリとリーフセロリの栄養価を比べてみると、三大栄養素に大きな差はないもののビタミン類・ミネラル類・食物繊維の含有量はリーフセロリのほうが多くなっている。特にビタミン類に関しては、リーフセロリのほうが全て上回っている。

4. セロリの栄養素を上手に摂るポイント

セロリにはビタミンBやビタミンC、カリウムなどの栄養素が多く含まれている。これらの栄養素に共通することは「水溶性」であり、水に溶け出しやすいということだ。そのため、茹でたり煮込んだりすると栄養素が流出してしまう可能性が高い。できるだけセロリの栄養素を逃がさないために、サラダや漬物などでそのまま食べたり、スープのときには一緒に飲んだりするようにしよう。

結論

強く個性的な香りがするセロリには、含有量は少ないもののビタミン類・ミネラル類・食物繊維などがバランスよく含まれている。また、アピインなどの機能性成分も含んでいることが特徴だ。なお、調理方法によっては貴重な栄養素が流出してしまう恐れもあるので注意しよう。【参考文献】※1:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
※2:農畜産業振興機構「野菜ブック セルリー(セロリ)」
※3:厚生労働省e-ヘルスネット
※4:農畜産業振興機構「今月の野菜 セルリー(セロリ)」

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 中山沙折

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