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スーパー健康食材!『わかめ料理』は栄養満点!下ごしらえの方法とおすすめレシピ!

オリーブオイルをひとまわし

スーパー健康食材!『わかめ料理』は栄養満点!下ごしらえの方法とおすすめレシピ!

スーパーなどで気軽に手に入れることができるわかめは、料理にも使いやすく好きな人も多いだろう。しかし、わかめがどんな料理に使えるのかよく知らないというときは困る。実は、健康志向の人も注目しているわかめには種類があるのだ。ここではわかめの基本情報をはじめ、美味しく食べられるおすすめ料理法を紹介しよう。

1. 料理の前に:わかめの下ごしらえ

手軽に料理に使えるわかめは、子どもから大人まで好きな人が多い海藻の1つだ。とはいっても種類が分かれており、その種類によって下ごしらえの方法も違う。そこで、ここではわかめを3つの種類に分け、下ごしらえの方法を紹介しよう。

生わかめの料理下ごしらえ

生わかめを料理に使うときは、水洗いをすることを覚えておく。そのままだと食べにくいので一口サイズにカットしたい。

乾燥わかめの料理下ごしらえ

乾燥わかめをそのまま使う場合も煮る料理に使う場合も、水戻しが必要だ。そのまま料理に使うときは5分ほど。煮る場合は2~3分ほどと時間を変えよう。その後、水切りをしておく。

塩蔵わかめの料理下ごしらえ

塩蔵わかめを料理に使う場合は、使う量をカットしておこう。真水に浸けて水戻しをしたら、塩分が抜けるまで数回水洗いをするのがポイント。ただし、あまりに水洗いをすると味わいや食感を失ってしまうので気を付けたい。

2. ダイエット料理に最適な食材:わかめ

わかめ料理を食べる際に気になるのが含まれている栄養素だ。わかめを使った料理に栄養が入っているとわかっているなら、日ごろから意識して摂取したいところ。そこで、ここではわかめの栄養素について紹介しよう。

ミネラルたっぷりのわかめ

和食を中心に食材として料理に使いやすいのがわかめ。日本わかめ協会(※1)によると、わかめにはアルギン酸、また、マグネシウムやカルシウムとったミネラル分が豊富であることがわかる。そのほかにビタミンや食物繊維なども含まれているので、健康志向の人には注目されている海藻なのだ。カットわかめ100gを調べるとビタミンAは1950ug、ビタミンKは1600ug、マグネシウムは410mgとなっている。ちなみにわかめ100gを料理に使った場合、摂取できるカルシウムは820mgだが、牛乳100mgのカルシウムは110mg。これを見るとわかめのカルシウムがどれだけ高いかがわかるだろう。

3. わかめを美味しく食べられるおすすめ料理法

わかめを使った料理は意外と多い。ワンパターンな料理方法しか知らないのであまり楽しめないという人も、ぜひ参考にして多くのわかめ料理を作ってみてはいかがだろうか。

おすすめわかめ料理「スープ」

わかめを使ったレシピで、そこまで料理が得意ではない人にはわかめスープから作るのがおすすめだ。しめじと卵を使った中華風スープやしらすと昆布茶のシンプルな味付けが美味しいスープもよいだろう。もう少しオリジナル感を出したい場合は、もやしと鶏ささみを一緒に使いナンプラーで味付けをしたエスニック風スープも試してほしい。

おすすめわかめ料理「ナムル」

韓国料理でおなじみのナムルもわかめで簡単に作ることができる。わかめとえのき、またはわかめとしめじ、そこに豆苗の組み合わせも美味しい。少し手間を加えたいときは、キャベツや鶏肉をゴマ油やにんにくなどで味付けをしても旨みを堪能できるだろう。

おすすめ料理「混ぜごはん」

混ぜごはんは子どもからお年寄りまで人気があり、食べやすい。梅とわかめを炊き込みしたごはんや、わかめに明太子の組み合わせ、ツナとわかめ炒飯などもおすすめ。味付けしっかりのわかめを使ったごはんは魚料理などと合わせても美味しいだろう。

結論

ここではわかめを使った料理に含まれている栄養素が高いことや、基本的な下ごしらえの方法を種類別に解説してきた。また、料理が得意ではない人でも手軽に作ることができるわかめ料理のおすすめも紹介している。休日などにわかめを使った料理を作りたい人は、試してみてはいかがだろうか。(参考文献)
※1出典:「wakame_pdf01」日本わかめ協会

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 佐々木 倫美

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