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筋トレの素朴な疑問 EMSって効果あるの?加圧トレやHIITは?

特選街web

イラスト/もんま ゆう

EMSは楽に筋トレができるというふれ込みですが、関節も動かない程度の電気刺激による筋収縮を起こすにすぎません。日常生活動作レベルの運動を電気刺激で行っているだけで、運動強度という観点から見ると低すぎます。【解説】小島央(央整形外科院長)

執筆者のプロフィール

小島央(こじま・ひさし)

央整形外科院長。整形外科医。日本体育協会公認スポーツドクター。e-クリニックスタッフ医師。2007年に、京都府ボディビル選手権にてベストルーキー賞を獲得。筋肉ドクターの愛称で親しまれている。2009年にアイアンクリニック零号店、2014年11月に央整形外科&フィットネスジム・アイアンクリニックを開業。著書に『ひざ・股関節の痛みは週1スクワットで治せる!』(マキノ出版)がある。
[▼央整形外科](公式サイト)
[▼専門分野と研究論文](CiNii)

本稿は『ざんねんな筋トレ図鑑』(マキノ出版)から一部を抜粋して掲載しています。

せいぜい日常生活動作レベルの運動

×EMSでラクラク筋トレ

新製品が出ては消え、出ては消えているEMSについて。

EMS(Electrical Muscle Stimulation)は、直訳すると「電気的な筋肉への刺激」となります。電気を使って筋肉を刺激し、収縮を起こさせるエクササイズとされます。ターゲットとする筋肉にパッドを貼り、通電させて筋肉を収縮させることで、実際のトレーニングと同じようなボディメイク効果を得ることができるといわれています。

電気刺激によって、努力することなく筋肉が動かされるので、楽に筋トレができるというふれ込みです。しかし、それが筋肉を増強できるレベルの刺激になっているのでしょうか。

そもそも運動強度という観点から見ると、電気刺激による筋収縮で、他動運動と自動運動の境界の運動になります。しかも、関節も動かない程度の筋収縮を起こすにすぎません。それが、高強度の運動になるといえるでしょうか。

加えて、筋肉が収縮はしていても、ずっと続けられる運動で、心肺負荷も生じません。

つまり、日常生活動作レベルの運動を電気刺激で行っているだけであるわけです。そう考えると、運動強度としても低すぎで、筋トレになるはずがありません。

『運動強度が低すぎる。』

人間とは横着したがる動物である。

[▶【正しい筋トレのやり方】初心者におすすめのメニューは「たった6つ」筋肉ドクターが動画で解説!]

なぜ、その必要があるのか?

×加圧トレは小さい負荷で楽に鍛えられる

加圧トレーニングは、腕や脚のつけ根に専用のベルトで圧力をかけて、血流を制限してトレーニングを行うもの。低負荷・短時間で効果を出すことが可能とされています。

このトレーニングは、手足のつけ根を縛った状態(駆血(くけつ)といいます)で運動をすると、軽い運動でも普通にパンプ感が得られるところから発想されたもののようです。

駆血した状態で軽い運動をするのを習慣化すると、この状態に慣れるという適応が起こり、駆血痛に耐えられるようになると考えられます。

なので、もし仮に加圧トレで筋肉量がふえたとして、それが本当に純粋に筋力を発揮する筋肉がふえたのか、疲労物質がたまっても動ける適応で何かが肥大したのか、どちらかな? と勘ぐってしまいます。

私の経験上、長年そういったトレーニングジムへ行かれていたかたは、筋力が大してついていない例がほとんどでした。

いずれにしても、きっちりと高強度な運動をすればトレーニング効果が出るわけで、なぜそれをわざわざ避けて、血流を止めて苦痛な運動をしなければならないのか、私にはその意味がわかりません。

『なぜ、わざわざ血流を止めて苦痛な運動をしなければならないのか?』

意味がわかりません。

フルパワーで筋肉を使っていない

×HIITは無酸素運動と有酸素運動の組み合わせで効果大

HIITはHigh-Intensity Interval Trainingの略称。「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。開発者の立命館大学スポーツ健康科学部の田畑泉教授の名をとって、「タバタトレーニング」と呼ばれることも多い。

自重で高強度、かつ、短時間の運動を、ごく短い休憩をはさみながらくり返すというトレーニング法。短時間のトレーニングで大きな効果を得られる。有酸素運動と無酸素運動の両方の効果が認められるというところが、合理主義の欧米人の琴線にふれたようで、欧米からブームに火がつきました。

しかし、私にいわせれば、これでフルパワーの運動にはなりえません。パワーを得るためには、重量のあるものを、速く動かし、筋肉にこの状態に対する「適応」を起こさせる必要があります。筋肉に適応が起こるようなトレーニングを、短い休憩をとるだけで、続けて行うことは不可能です。

一方、筋肉に適応が起こらないような軽い負荷だと、トレーニング時間は長くなりがち。長くなればなるほど、無酸素運動から有酸素運動に移行してしまいます。そうなったら、筋肉強化ではなく、心肺機能が鍛えられるだけ。

しかも、このトレーニング、やり遂げるには、かなり根性がいります。めちゃくちゃキツイと思いますよ。

『HIITではフルパワーの運動はできない。』

HIITはどっちつかずになりがち!

[▶【正しい筋トレのやり方】初心者におすすめのメニューは「たった6つ」筋肉ドクターが動画で解説!]

・・・
なお、本稿は【ざんねんな筋トレ図鑑】(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

※⑤[「【筋トレ初心者向け】筋トレに呼吸法って大切なの?腕立て伏せは効果ある?」]の記事もご覧ください。

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