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素朴な味わいだけど栄養満点!『ライ麦粉』の特徴とは?使い方や購入方法も紹介!

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素朴な味わいだけど栄養満点!『ライ麦粉』の特徴とは?使い方や購入方法も紹介!

パンやお菓子を作る際に使う粉は小麦粉が主流だが、ライ麦粉で作ると違った美味しさを楽しめる。しかし、特徴を把握していないと失敗しやすいため注意が必要だ。本記事ではライ麦粉とはどのような粉なのか解説するとともに、パンやお菓子の作り方やライ麦粉の入手方法を紹介する。

1. ライ麦粉とは?小麦粉との違いも確認

小麦粉とライ麦粉は、その名の通りそれぞれ原料が異なる。ライ麦粉の原料であるライ麦は寒冷地や痩せた土壌など過酷な環境でも育つため、北欧など小麦を育てられない寒い地域で主に栽培されていた。

現在は小麦粉よりも希少

かつては小麦粉の代替品として、貧しい人々の食糧とされていたライ麦粉だが、小麦粉の生産が盛んになるにつれ、栽培量が激減した。そのため、現在は小麦粉よりもライ麦粉のほうが希少な食材となっている。

ライ麦粉の特徴

小麦粉と比較すると、ライ麦粉は茶色っぽい色をしている。そして最大の特徴は、小麦粉(強力粉)に含まれるグルテニンが、ライ麦粉の場合非常に少ないことだ。パンを作る際には生地をよくこねることで、グルテニンとグリアジンを結合させグルテンを作り出す。このグルテンの働きにより、パンがふわふわの食感に仕上がる。しかしライ麦粉はいくらこねてもグルテンが作り出さないのだ。そのため、ライ麦粉100%で作ったパンは、ずっしりと重く硬い食感に仕上がる。

ライ麦粉は食物繊維とビタミンB群が多い

「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(※1、2)によると、ライ麦粉のカロリーは100g当たり324kcalで、小麦粉(強力粉1等級、337kcal)よりもやや低い。小麦粉よりもとくに多い栄養素は食物繊維だ。小麦粉に含まれる食物繊維が100g当たり2.7gであるのに対し、ライ麦粉は12.9gにもなる。とくに水に溶けない不溶性食物繊維8.2gと多い。また、ビタミンB1、B2、B6、葉酸も比較的多く含まれている。

2. ライ麦粉を使ったパンやお菓子

ライ麦粉を使用して、手作りのパンやお菓子に挑戦してみよう。ライ麦粉のみではグルテンが形成されず美味しく仕上げることが難しいため、自宅で作る場合は小麦粉にライ麦粉を加える方法が簡単だ。

ライ麦パンの作り方

ボウルに強力粉(150g)、ライ麦粉(100g)、砂糖(大さじ2)、ドライイースト(小さじ2)を入れて混ぜ合わせる。さらに塩(小さじ1/2)、水(120㏄)を加え、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。
まとまってきたら台に移し、よくこねる。常温に戻しておいたバター(20g)を加えてさらにこねる。丸めてボウルに戻し、1時間ほど置いて一次発酵させる。ガス抜きをしてクッキングシートを敷いた天板にのせ、成形して二次発酵させる。切り込みを入れ、200℃に予熱しておいたオーブンで30分ほど焼く。

バターなし!ライ麦スコーンの作り方

ボウルに薄力粉(100g)、ライ麦粉(25g)、キビ砂糖かメープルシュガー(15g)、ベーキングパウダー(小さじ1)を入れて混ぜ合わせる。サラダ油(30g)を加え、そぼろ状になるよう混ぜる。豆乳(40ml)を加えてまとめたら、台に移してのばす。ラムレーズンなど好みの食材をトッピングし、半分に切って重ねながら層を作る。三角形になるようカットし、200℃のオーブンで15分ほど焼く。

パンケーキに混ぜても美味しい

薄力粉で作るパンケーキにライ麦粉を混ぜるのもおすすめだ。薄力粉に好みの配合でライ麦粉を加え、ベーキングパウダーと砂糖を合わせて混ぜておく。卵と牛乳を混ぜ合わせたところに粉類を加えてなめらかな生地を作り、フライパンで焼けば完成だ。

3. ライ麦粉の購入方法

ライ麦粉でパンやお菓子を作りたいが、一般的なスーパーでは購入できないことも多い。業務スーパーや製菓材料の専門店で入手できる可能性が高いが、確実に購入したい場合は通販がおすすめだ。ライ麦100%のものと、小麦とのミックス粉があるため、確認してから購入しよう。通販で購入できるライ麦粉をいくつか紹介しよう(価格はいずれも税込み、商品情報はすべて2021年4月時点)。

カルディ(株式会社キャメル珈琲)「ママズキッチン ライ麦粉」

ライ麦全粒粉と小麦粉を配合したミックス粉だ。400gで通常価格259円と試しやすい。

サクライフーズ(桜井食品株式会社)「ライ麦粉」

アメリカ産の有機ライ麦を輸入し自社製粉した、ライ麦粉100%の商品である。500gで648円とやや高めだが、小麦粉とミックスして使うことを考えれば十分な量だろう。

TOMIZ(株式会社富澤商店)「江別製粉・北海道産ライ麦全粒粉」

国産のなかでも品質の高い北海道産ライ麦を100%使用した商品だ。500g410円と比較的リーズナブルで、風味と食感を楽しめるよう粗挽きの全粒粉に仕上げている。

結論

ライ麦粉は、小麦粉よりも食物繊維やビタミンB群が多いため、効果的に食事に取り入れたい。スーパーなどの実店舗よりも、ネットショップで購入するのが確実である。ライ麦粉100%で作られたパンやお菓子も存在するが、自宅で作る場合は小麦粉を好みの配合で加えるとよいだろう。(参考文献)
※1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」穀類/ライむぎ/ライ麦粉

※2 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」穀類/こむぎ/[小麦粉]/強力粉/1等

投稿者:佐々木このみ
監修者:管理栄養士 大谷琴羽

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