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なすの皮には栄養たっぷり!夏におすすめレシピ3選

たべぷろ

なすの季節。ビタミンKやカリウム、葉酸、食物繊維を含み、紫紺色の皮にはポリフェノールの一種、ナスニンというアントシアニン色素が。皮はなるべく残して。強いアクも、実はクロロゲン酸などのポリフェノール。水にさらす時間は控えめに。またはアク抜きなしですぐに調理すれば、水溶性のナスニンもキープ。巣ごもりでぬか漬けも人気。ぬか床にはβ-カロテン、ビタミンB1・B2、カルシウム、カリウム、ナイアシン、食物繊維が含まれており、栄養価アップ。十全なすなど小ぶりのものがおすすめ。

なすクイズ

<Q1>なすの原産地(国)はどこ?
A:日本
B:中国
C:インド

<Q2>なすはどこで保存するのがいい?
A:そのまま常温
B:冷蔵庫の野菜室
C:冷蔵庫の冷蔵室

<Q3>水洗いをした時に、水が紫色になったらどうする?
A:農薬なのでしっかり洗い流す
B:色素成分なので問題ない
C:腐敗なので食べてはいけない

※答えは文末

豚肉となすとオクラのサラダ

【材料】(2人分)
なす 1本
水菜 2株
オクラ 2本
みょうが 1個
豚ロース肉(脂身なし) 6枚
塩 少々
サラダ油 適量
「キユーピー ティスティドレッシング黒酢たまねぎ」 適量

【作り方】

なすは縦半分にして斜めに切り込みを入れ、横半分に切り、水にさらして水気をきる。オクラは塩をまぶして板ずりして、水で洗って水気をきり、3等分に切る。豚ロース肉は半分に切る。水菜は長さ4cmに切る。フライパンに多めの油をひいて熱し、(1)を揚げ焼きにする。器に(2)を敷き、(3)を盛りつけ、せん切りにしたみょうがをのせ、ドレッシングをかける。

レシピ:キユーピー

辛くないのに濃厚な麻婆なす

【材料】(2人分)
豚ひき肉 150g
ごはん 2膳
なす 3本
すりおろしにんにく 小さじ1
すりおろししょうが 小さじ1
小ねぎ(小口切り) 適量
ごま油 大さじ3
片栗粉 大さじ1
水 大さじ1

A 甜面醤 小さじ2
A 鶏ガラスープの素 小さじ1
A しょうゆ 小さじ1
A 酒 大さじ1
A 湯 50ml

※すりおろしにんにくとすりおろししょうがはチューブでも可

【下準備】
片栗粉と水を合わせ、Aの調味料を合わせておく。

【作り方】

なすは、皮に格子状に切り込みを入れる。フライパンにごま油・にんにく・しょうがを入れ、香りが出るまで炒める。なすの皮目を下にしてフライパンに入れ、両面火が通るまで焼く。(3)に豚ひき肉を加え、色が変わるまでよく炒める。Aの調味料を(4)に加えて煮立たせ、片栗粉を回し入れてとろみをつける。丼にごはん、(5)を盛り、お好みで小ねぎをかける。

詳細はこちら→ワーママお助け丼!なす&ひき肉を使った和洋中15分レシピ

チーズがトロリ!なすの丸ごとはさみ焼き

【材料】(3人分)
なす 2本
さけるチーズ 1本
豚ひき肉 120g
たまねぎ(みじん切り) 1/4個
青じそ(せん切り) 3枚
片栗粉 大さじ1
塩、こしょう 適量
しょうゆ 大さじ1・1/2
みりん 大さじ1・1/2
砂糖 大さじ1

【作り方】

豚ひき肉にたまねぎ・青じそ・片栗粉・塩・こしょうを入れて、粘り気が出るまでよく混ぜる。なすのガクとヘタを取り、ヘタ側が3cmつながるようにして十字に切り込みを入れ、身の部分を少し削いだら片栗粉(分量外)をまぶす。削いだ身はみじん切りにして肉だねに加える。肉だねを2等分して、縦半分に割ったさけるチーズを包むようにして棒状に成形し、なすに詰める。なすの皮目にも片栗粉(分量外)をまぶし、多めの油を入れたフライパンで転がしながら焼き色をつけ、フタをして弱めの中火で5分ほど蒸し焼きにする。余分な油や水分をキッチンペーパーで取り除き、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて強火で煮詰め、照りが出たら完成。

詳細はこちら→ワーママお助け、なすのおかず15分レシピ2選! チーズをプラスして子どもに人気

なすクイズの答え

<Q1>答え:C
なすの原産地はインド東部。日本ヘは中国から伝わったと推定され、奈良時代から栽培されていたとか。徳川家康が好み、江戸時代には将軍に献上するために、寒い時期でも栽培できる技術が確立されていたと言われています。

<Q2>答え:A
なすは低温に弱く、5℃以下になると低温障害を起こすこともあるので、常温での保存がベスト。野菜室で保存する場合は、紙袋や新聞紙に包み、冷えすぎないようにすることが重要。乾燥にも弱いため、しなびないよう注意を。

<Q3>答え:B
紫色の着色は、なすの果皮に含まれる色素成分「ナスニン」によるもの。水に溶けやすい成分のため、長く水につけていると流出しやすくなります。「ナスニン」は抗酸化作用のあるポリフェノールの一種で、高血圧の予防やコレステロール値を下げる効果が期待できるとも。

◇百菜元気新聞の2021年6月1日号の記事を転載しました。

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