Yahoo! JAPAN

【リラックス】ぐっすり眠って疲れを回復!睡眠の質を下げる食事とは?

ウレぴあ総研

社会人になってからというもの、忙しさに追われて食生活が乱れたり、睡眠不足になったりしてはいませんか?栄養バランスが偏った食事や寝不足は、体を疲れさせてしまいます。

仕事のパフォーマンス低下や注意散漫など、疲労は日常生活にも悪影響を及ぼしかねません。ストレス発散でスポーツをする人もいますが、疲労を放置していると運動中のケガを招くおそれもあります。

疲労回復には休息が必要ですが、中でも質の高い睡眠は欠かせません。睡眠時間の確保や心地よい寝具を揃えるのもおすすめです。さらに意識してほしいのは、食事が睡眠の質を左右するということです。

書籍『脳の不調を治す食べ方 THIS IS YOUR BRAIN ON FOOD』(ウーマ・ナイド著、KADOKAWA)では、食事が睡眠に与える影響を解説しています。

Amazon

まず、睡眠の質を下げるおそれがある食事を理解しておきましょう。同書によると、

「高GI炭水化物が中心の食事では入眠時間は早くなるが、満足のいく睡眠にはならない。ほかの研究では、糖分の多い食事、あるいは飽和脂肪酸を多く含み繊維の少ない食事が、浅い睡眠を引き起こすと示唆されている。高脂肪・高炭水化物食が特に有害で、回復を促す徐波睡眠と、記憶の定着に欠かせないレム睡眠を妨害する。」

出典(脳の不調を治す食べ方 THIS IS YOUR BRAIN ON FOOD)

とあります。

GI(グリセミックインデックス)とは、食後血糖値の上昇に関する指標です。GIが高い食品ほど食後に血糖値が上がりやすく、インスリンが急激に分泌されます。

インスリンの分泌が過剰になると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されますので肥満につながりやすくなるのが特徴です。

脂肪を構成する脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。植物や魚の脂に多く含まれるものが不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は体内では合成できないため、食事での摂取が必須。飽和脂肪酸は動物性の脂肪やココナッツ油などに含まれています。

飽和脂肪酸は摂り過ぎると生活習慣病などの健康リスクを招くため、摂取量に注意が必要です。

食事の際にカロリーや糖質を確認する人は増えてきましたが、疲労を軽減するならGI値と飽和脂肪酸の摂り過ぎに気をつけましょう。

代表的な高GI食品は、ジャガイモや白米、パン、トウモロコシなどの炭水化物や糖質を豊富に含む食品です。キャベツやブロッコリー、きのこ、海藻類は低GI食品とされます。ただし野菜すべてが低GIとは限りません。糖質を多く含むイモ類は高GIの場合があります。
飽和脂肪酸を多く含む食品は、脂身の多い肉など動物性の脂肪、生クリームのような脂肪分がたっぷり含まれたお菓子が代表的です。

また、スポーツを楽しむ人が陥りがちな栄養の偏りも睡眠を妨げます。筋肉量アップにおすすめされているタンパク質ですが、摂取量には注意が必要です。

「日本で行われた研究では、タンパク質の摂取量が少ないと睡眠の質が下がり、入眠が難しくなる一方で、タンパク質の摂取量が多いと睡眠を維持するのが難しくなるという結果が出ている。適度な量のタンパク質を摂取することを心がけるのがいいだろう。」

出典(脳の不調を治す食べ方 THIS IS YOUR BRAIN ON FOOD)

糖質制限ダイエットが流行し、白米やフルーツなど糖質を多く含む食品が敬遠されるようになりました。タンパク質ならたくさん食べても大丈夫と考えている人もいますが、極端な食事法はリスクを伴うことを理解しましょう。

食事は、”主食・主菜・副菜をバランスよく”が基本です。栄養バランスを見直すことで睡眠の質が上がり、スポーツのパフォーマンスアップにもつながります。まずはGI値や飽和脂肪酸を意識しながら食事と睡眠を整えていきましょう。

(funDOrful/屯田兵)

【関連記事】

おすすめの記事