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お腹に優しい栄養がたくさん!『いちじく』の効能とは?

オリーブオイルをひとまわし

お腹に優しい栄養がたくさん!『いちじく』の効能とは?

甘くてとろりと柔らかい食感が魅力の果物、いちじく。じつは美味しいだけではなく、便秘の悩みを解消してくれる優れた整腸効果をもった食べ物だ。今回はいちじくの栄養と効能、美味しく食べる方法などを紹介していこう。

1. いちじくはどんな食べ物?

日本では夏の終わりから秋にかけて出回っているいちじく。「不老長寿の果物」といわれる健康食材である。いちじくとはいったいどのような食べ物なのだろうか。

いちじくの歴史

いちじくは古代エジプトの壁画に描かれたり、旧約聖書に登場したりと歴史の古いフルーツだ。古代ローマでは、「不老不死の果物」と呼ばれていた歴史ももつ。乾燥させた果実や葉を生薬として使っていたことから、不老不死の果物と呼ばれていたのだろう。

いちじくは日本にいつ伝わった?

いちじくは古代から親しまれている食べ物で、日本へは江戸時代に伝わった。挿し木で簡単に栽培できることから、現在は全国で広く栽培されている。ビワのような形をした子どものこぶし程度の実で、成熟すると紫色になる。果頂部が割れたときが食べごろで、ねっとりとしていて強い甘みを感じる。

いちじくの特徴

アラビア南部を原産地とするいちじくは一般的にはフルーツに分類されているが、じつは果実ではないのだ。いちじくとして売られているのは実ではなく花の部分で、さやの中で咲いた花を収穫している。いちじくの漢字「無花果」は、花を咲かせずに実をつけるという意味の中国名だ。しかし、実際にはさやの中にしっかりと花を咲かせている。

2. いちじくの栄養と効果・効能

いちじくは栄養が豊富なフルーツとして知られている。全体の80%以上が水分でできているが、さまざまな栄養がギュッと凝縮されているのだ。たとえば食物繊維や鉄、カリウムなどが豊富に含まれている。タンパク質は100gあたり0.6g、脂質は0.1gとどちらもほとんど含まれていない。いちじくにはたくさんの栄養が含まれているが、以下では代表的な栄養素の効果や効能を紹介しよう。

食物繊維

いちじくに含まれる食物繊維の中でも、とくに豊富に含まれているのが水溶性食物繊維のペクチンだ。水溶性食物繊維は食物繊維の全体量である1.9gのうち、0.7g含まれている。ペクチンは便秘や下痢を解消したり、コレステロール値を下げたりする効果があるといわれている。また、血糖値の上昇抑制や疲労回復効果もあるため、腸内環境を整えたい人やコレステロール値や血糖値が気になる人におすすめだ。(※1)

鉄が不足すると集中力の低下や頭痛、食欲の減退などの症状が現れるといわれている。筋力の低下や疲労を感じやすくなるなどの症状もあるため、不足しないように摂取するのがおすすめだ。鉄はヘモグロビンの主な材料であり、全身に酸素を送るために必要不可欠な栄養素(※2)。いちじく100gあたりの含有量は0.3mgで、1日の摂取量目安である6.5~10.5mgと比較しても豊富に含まれているのが分かる(※3)。

カリウム

いちじくには、100gあたり170mgのカリウムが含まれている。カリウムは体内の浸透圧を調整し、一定に保ってくれる働きがある。体液のpHバランスを保ったり、ナトリウムを体外に排出して塩分の摂り過ぎを調整したりする効果もある。不足すると食欲不振や精神障害、不整脈などを起こす可能性があるので注意が必要だ。(※4)

フィシン

いちじくには、フィシンと呼ばれる酵素が含まれている。フィシンはたんぱく質分解酵素の1つで、肉や魚などのたんぱく質の消化を助ける働きがある。食後にいちじくを食べれば、胃もたれなどを和らげてくれるだろう。

3. いちじくのカロリーと糖質量

いちじくは栄養が豊富なフルーツとして知られているが、100gあたりのカロリーは57kcalと低め。糖質は100gあたり12.4gとやや多いが、フルーツの中では比較的糖質が低い。たとえば皮をむいたリンゴのカロリーは100gあたり53kcalといちじくより低いが、糖質は14.1gでいちじくよりも高い。栄養価が高いことで知られるバナナのカロリーは100gあたり93kcal、糖質は21.4gでどちらもいちじくよりも高い。いちじくは栄養が豊富なのに対し、カロリーも糖質も低いのが特徴だ。

いちじくの食べ過ぎは危険?

いちじくには豊富な水溶性食物繊維が含まれているため、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり腹痛を引き起こしたりする可能性がある。また、フィシンなどの酵素を摂取し過ぎると口の中や舌がチクチクすることがあるので注意しよう。生のいちじくであれば、1日4~5個を目安に食べるといいだろう。

4. ドライいちじくとの栄養やカロリーの違い

ドライいちじくのカロリーは100gあたり272kcal、糖質は64.6gで生のいちじくと比べるとかなり高い。ドライいちじくは水分が少ない分、100gあたりのカロリーや栄養も高いのだ。ドライいちじくのカリウムは100gあたり840mg、鉄は1.7mgで全体的にカロリーや栄養価が約5倍程度になっているのが分かるだろう。ドライいちじくの100gあたりのカロリーや糖質は高いが、その分栄養素もギュッと詰まっているのだ。

1個あたりのカロリーは?

1個あたりのカロリーで比較すると生のいちじくは約40kcalなのに対し、ドライいちじくは約20kcalと低め。生のいちじくは1個あたり約70gあるのに対し、ドライいちじくは7g程度しかないためカロリーが低いのだ。

5. いちじくのおすすめの食べ方

いちじくは1日4~5個を目安に食べるのがおすすめだ。生のいちじくもドライいちじくもそのまま食べてももちろん美味しいが、お菓子作りや料理にも活用できる。ここでは、おすすめの食べ方をいくつか紹介しよう。

焼きいちじく

生のいちじくを皮ごと半分にカットし、砂糖とバターをのせてトースターで焼く。焼くことでトロっとした食感になり、砂糖の甘みとバターの香りがプラスされてより美味しく食べられる。生のいちじくが苦手な人にもおすすめの食べ方だ。

フルーツトースト

焼いた食パンの上にクリームチーズやカッテージチーズをのせ、さらに皮をむいてカットしたいちじくをのせる。好みではちみつなどをかければ、オシャレなフルーツトーストの完成だ。しっかり栄養を摂りたいときの朝ごはんや、おやつにもピッタリだろう。

ドライいちじくのケーキ

パウンドケーキなどの生地に刻んだドライいちじくを加えて焼けば、香り豊かなケーキが作れる。酒に漬けて柔らかくしてから生地に加えるのもおすすめだ。

結論

いちじくにはたくさんの栄養が含まれているだけでなく、カロリーや糖質も低いのでデザートやおやつにはピッタリだ。そのまま食べるだけでなく、いろいろなアレンジを試しながら楽しんでみてはいかがだろうか。生のいちじくはもちろん、ドライいちじくにもぜひチャレンジしてみてほしい。(参考文献)
※1参照:わかさ生活 ペクチン

※2参照:e-ヘルスネット 鉄

※3参照:e-ヘルスネット 貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう

※4参照:e-ヘルスネット カリウム

投稿者:諸田結
監修者:管理栄養士 児玉智絢

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