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水につけすぎちゃダメ!?『キャベツ』の効果が思いのほかスゴかった!

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水につけすぎちゃダメ!?『キャベツ』の効果が思いのほかスゴかった!

キャベツはさっぱりとした味と食感のよさが特徴の野菜だ。さまざまな料理に使えるだけでなく、栄養面も優れている。本記事では、キャベツに含まれる栄養素による効果について紹介する。より栄養を効果的に摂取する食べ方もおさえながら、健康維持に活用しよう。

1. キャベツの健康効果

「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(※1)によると、キャベツ(生)は100gあたり92.7gを水分が占め、カロリーは21kcalと低い。カリウムなどのミネラルを含むほか、ビタミン類ではビタミンCが41mgと比較的多い。また、食物繊維を1.8g含んでいる。これらの栄養成分により期待できる効果を紹介する。

ストレスを緩和する

キャベツに含まれるビタミンCには、ストレスへの抵抗力を強める働きがあるといわれる。副腎からストレス対抗ホルモンを出す際に、ビタミンCが役立つのだ。また、ビタミンCが不足するとコラーゲンが合成されにくくなり、壊血病を引き起こすことがある。出血しやすくなるほか、イライラしやすくなるのも症状の一つだ。ビタミンCの摂取により、壊血病の予防も含めストレスの緩和が期待できる。(※2、3)

免疫力を高める

ビタミンCには、風邪や疾病への免疫力を高める効果もある。ビタミンCは抗酸化作用のある栄養素で、活性酸素により引き起こされる疾病から防衛する効果が期待できる。感染症に罹患した際にはビタミンCの必要量が増加するため、より積極的な摂取が望ましい。(※2、3、4)

肌への効果

ビタミンCは、肌の健康を保つために必要なコラーゲンの材料である。たんぱく質や鉄とともに摂取することで、健康な肌を維持することができる。また、抗酸化作用によるアンチエイジング効果や、メラニン色素の生成を抑制する作用による日焼け予防効果も期待できる。(※2、3、4)

便秘の解消

キャベツに含まれる食物繊維は、大腸まで届き腸内で働く栄養素だ。便のかさを増す働きや腸内環境を整える働きをするため、便秘の予防や改善に効果的である。また、キャベツを食べれば排便に必要な水分を併せて摂取できるというメリットもある。ただし、便秘解消により効果的な水溶性食物繊維の含有量はキャベツ100gあたり0.4gと少なく、ほかの食品からも摂取する必要がある。(※1、5)

動脈硬化の予防

抗酸化物質であるビタミンCには、活性酸素により過酸化脂質が生成される働きを抑制する作用がある。また、食物繊維にも食後血糖値の上昇を緩やかにする作用、血中コレステロール値や血圧を下げる作用がある。これらの作用により、動脈硬化の予防が期待できる。また、低カロリーで低脂質なキャベツを食べること自体にも、糖質や脂質の摂り過ぎを防ぐ効果があるため、動脈硬化予防に役立つといえる。(※1、2、5、6)

胃腸への効果

キャベツには、S-メチルメチオニンというアミノ酸誘導体が含まれている。別名ビタミンUと呼ばれる成分で、整腸作用があるといわれており、胃腸薬にも利用されている。そのため、キャベツは胃腸を整えるのに役立つ食品として扱われることもあるようだ。(※7、8)

ガンの予防効果

ビタミンCや食物繊維による抗酸化作用には、過酸化脂質の生成を防ぐ効果があることから、ガンの予防にも役立つといわれている。また、食物繊維には有害物質を吸着し腸内環境を整える働きがあるため、大腸ガンのリスクを減らす効果が期待できる。(※2、5、6)さらに、キャベツにはシステインスルホキシドという硫黄化合物が含まれている。抗酸化作用や抗菌作用、解毒酵素の活性化などの働きをするため、ガン予防にも役立つ可能性がある。(※9)

2. キャベツの効果的な食べ方

含有量は多くないものの、キャベツにはビタミンCや食物繊維、さらにビタミンUなど健康維持に効果的な栄養成分が含まれている。しかし、食べ方によってはその効果を十分に得られないこともあるため、注意が必要だ。栄養摂取を目的でキャベツを食べる場合は、下記の食べ方をおすすめする。

生で食べる

さまざまな効果が期待できるビタミンCは、熱に弱い栄養素である(※2)。そのため、ビタミンCを損なわずに摂取したい場合は、生食がおすすめだ。ただし、キャベツは身体を冷やす野菜といわれているため、冷え性の場合は食べ過ぎに気をつけよう(※10)。

火を通す場合は茹で汁も残さない

キャベツに含まれるビタミンCとビタミンB群は、水溶性ビタミンである。そのため、キャベツを茹でると茹で汁に栄養が流出してしまう。とくにビタミンCや葉酸は加熱により減少しやすいため生食が望ましいが、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンは茹で汁ごと摂取することで栄養の流出をある程度カバーすることができる。そのため、キャベツを茹でる場合はスープとして茹で汁も飲み干すとよい。(※1、11)

3. キャベツの栄養を効果的にとるポイント

キャベツを生食する場合でも、調理の仕方により栄養成分の残存率は左右される(※11)。とくに、キャベツをパリッとさせるために冷水につけておくことが推奨されやすいが、栄養流出のリスクがあるため注意が必要だ。

水につけすぎない

キャベツを水につけたままにしておくと、水溶性ビタミンが流出してしまう。長時間つけると栄養素の流出量も多くなってしまうため、サッと洗う程度が理想的だ。
また、キャベツを大きめにカットする、加熱する場合は短時間に留めるなどの工夫も、栄養を効果的にとることに役立つ。(※11)

結論

キャベツは低カロリーで水分の多い野菜だが、さまざまな栄養素を含んでいる。とくに、抗酸化作用がありコラーゲン合成にも欠かせないビタミンCや、整腸作用のある食物繊維は、健康の維持や疾病の予防にも効果的だ。栄養の流出を避けるためには生食が最適だが、茹で汁ごとの摂取や短時間の加熱などで最小限に抑えられる。ただしキャベツのみで十分な栄養素を賄うことは難しいため、ほかの食品と組み合わせて効率よく摂取しよう。(参考文献)
※1出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」野菜類/(キャベツ類)/キャベツ/結球葉/生

※2、5、9出典:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
 ※2:「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
 
 ※5:「食物繊維の働きと1日の摂取量」
 
 ※9:「ファイトケミカルとは」
 
※3出典:一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「栄養素の説明 - ビタミン」ビタミンC

※4、6出典:厚生労働省e-ヘルスネット
 ※4:「活性酸素と酸化ストレス」
 
 ※6:抗酸化物質
 
※7出典:独立行政法人農畜産業振興機構「消費者コーナー」ふわふわ、柔らかい『春キャベツ』

※8出典:日本学術振興会「食品に含まれるビタミンUの分析と、その類似体などの栄養的効果について(研究概要)」

※10:一般財団法人日本educe食育総合研究所「体を温める食材で冬を乗り切ろう!」

※11出典:国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」ビタミンについて

投稿者:佐々木このみ
監修者:管理栄養士 佐々木倫美

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