効率よく体脂肪だけ狙って落とす！1食分の食事量の目安を体脂肪専門家くどう氏が解説
YouTube登録者数18万人を誇る体脂肪専門家くどう氏。もともと万年ダイエッターだったそうですが、体脂肪の落とし方を猛勉強し、3カ月で体重−10kg、体脂肪率−10%を達成。いまでは正しい理論と経験を基にした「代謝を下げずに、食事で摂取カロリーを管理する」ダイエットをわかりやすく教えています。その著書『代謝は落とさず脂肪だけ落とす、ずるい食べ方 体脂肪狙い撃ちダイエット』（KADOKAWA）には、無理な食事制限や激しい運動は一切不要、年齢による代謝の低下を考慮しつつ、体脂肪だけを効率的に落とす「ずるい食べ方」を掲載。今回はこの本の中から、理想の体と健康を手に入れるためのヒントをご紹介します。
※本記事は体脂肪専門家くどう著の書籍『代謝は落とさず脂肪だけ落とす、ずるい食べ方 体脂肪狙い撃ちダイエット』から一部抜粋・編集しました。
アンダーカロリーを最大化できるのは"食事"です
体脂肪を落とすには、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーという状態を作ることが効果的です。
アンダーカロリーの効果を最大化して、最短で体脂肪を落とすには「食事で摂取カロリーを管理する」ことが大切。大きなアンダーカロリーが作れるのは、食事です。
1食あたりの摂取カロリーを500kcal前後に設定する
初めにやってほしいのは、摂取カロリーを管理することです。あなたは普段、何カロリーの食事を摂っているか答えられますか？体脂肪を落とす原動力は、アンダーカロリーです。自分の摂取カロリーがわからなければ、体脂肪が落とせる状態になっているのかどうか、さっぱりわからないですよね。ざっくりでもいいから、摂取カロリーは把握しておくこと。一生ダイエットするわけではないので、体脂肪を落とす期間だけ気負わず実行しましょう。
そして、なぜ1食あたり500kcal前後なのかというと、継続して適度なアンダーカロリーを作るためです。
食事量を極端に減らすと、基礎代謝が下がる
大きなアンダーカロリーを作りたいなら、もっと少ない1食300kcalぐらいにしたほうがいいのでは、と考えるかもしれません。しかし、それは間違いです。食事量を減らしすぎると（図1参照）、脳が「飢餓状態になった！」と判断して基礎代謝がガクッと低下。いわゆる省エネモードの状態に（図2参照）。こうなると食事量を減らしてもアンダーカロリーの状態が作れないため、ダイエットを続けても体脂肪が落ちにくく、見た目も変わりにくくなります。
省エネモードになることを避けるために、1食あたり500kcal前後で摂取カロリーを管理していきましょう。身長と体重によって、各人でカスタマイズする必要はあります。
1日1400～1600kcalに
「でも、1食たった500kcalだと、なんだか少なそうで続けられるか不安......」と感じたかもしれません。しかし、500kcal分の食事はだいたい下の写真くらいですから、思ったよりもしっかり食べられますよね？
もちろん毎食均等に500kcal摂れる人はまずいませんし、必ず500kcalくらい摂らないとアンダーカロリーの状態にならないわけでもありません。結果として１日の合計の摂取カロリーがざっくり1400～1600kcalの間に収まっていれば、まずはOKだと思ってください。そのために、朝昼晩の摂取カロリーを調整していきましょう。
例えば朝食をしっかり食べたい方は、朝600kcal、昼400kcal、夜500kcalのような配分。夕食をしっかり摂りたい場合は、朝400kcal、昼500kcal、夜600kcalのような配分です。カロリー計算や管理の方法については、アプリを使えば簡単です。