《れんこん》ビタミンCが豊富って知ってた？栄養と絶品レシピを【管理栄養士】が紹介
れんこんにはビタミンCや食物繊維、カリウムなど、身体に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。今回は、れんこんに含まれる栄養素を詳しく解説するとともに、栄養を効率的に摂取できるおすすめのレシピも紹介します。
れんこんに含まれる栄養素は？
れんこんは晩秋から春にかけて旬を迎え、手頃な価格でスーパーに並びます。
れんこんの主な成分はでんぷんですが、身体に嬉しい栄養素がほかにもたくさん含まれていますよ。
あまりイメージがないかもしれませんが、れんこんにはビタミンCが豊富に含まれているんです！
ビタミンCには抗酸化作用があり、動脈硬化や老化防止に◎
しかも、多く含まれているでんぷんのおかげで加熱してもビタミンCが壊れにくいという特徴もあります。
冬にはインフルエンザなどの感染症が流行しますが、れんこんに含まれるビタミンCや不溶性食物繊維には免疫力を高める効果があり、おすすめの食材の1つです。
また、れんこんを切ると切り口が黒く褐変する点にも注目。
これは、ポリフェノールの一種であるタンニンという成分によるものです。
ビタミンCと同様に抗酸化作用があります。
カリウムなどのミネラルも含まれており、れんこんにはたくさんの栄養素が含まれていることが分かりますね。
栄養豊富なれんこんの栄養を無駄なく摂取できるレシピを紹介します♪
栄養満点レシピ①れんこんのポタージュ
れんこんを使用した、洋風のポタージュ。
れんこんは炒めることによって、甘みが増します。
風邪予防、風邪の引きはじめにもおすすめです。
すりおろして作るため、ブレンダーは不要！
牛乳を少なめにして固めにつくると、ホワイトソースの代わりにもなります♪
れんこんをすりおろす工程だけ頑張れば、あっという間に完成する簡単レシピです。
【材料】大人2人分所要時間：約15分
・れんこん250ｇ
・オリーブ油 小さじ1
・牛乳 300ml〜400ml
・顆粒コンソメ 小さじ1.5
・塩こしょう 適量
・オリーブ油(仕上げ用) 適量
【作り方】
1. れんこんの皮を剥いてすりおろす。 ※でんぷんが流出するため、水にはさらさないで大丈夫です。 飾り用に少量スライスして取っておき、トースターやフライパンで焼いておく。
2. 小鍋にオリーブ油と1を入れ、加熱する。
3. 中弱火で約3分炒める。
4. 3に牛乳を入れ、鍋底からこそげるように混ぜる。 ※牛乳の量は、お好みに合わせて調整してください。
5. コンソメを入れ、牛乳がなじむまで約5分弱火で煮る。
6. 塩、こしょうで味をととのえ、器に盛る。
7. 飾り用のれんこんとオリーブ油をかけてできあがり。
栄養満点レシピ②れんこんと水菜のシャキシャキ白和え
れんこんを茹でずに電子レンジで加熱することで、ビタミンCなどの水溶性ビタミン類の流出を防ぎます。
水菜を合わせることで、より食感が楽しい白和えにしました。
カリウムやカルシウムなどのミネラル類もたくさん摂取できるので、副菜の一品におすすめです。
【材料】大人2人分所要時間：約10分
・れんこん 250g
・水菜 1束
・豆腐 150g
・白だし 大さじ1
・すりごま 大さじ2
・砂糖 小さじ2
【作り方】
1. れんこんを食べやすい大きさにスライスして耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱する。(600wで3分〜が目安)
2. 1の粗熱を取り、水気を切る。
3. 水菜を約3cmに切る。
4. ボウルに加熱したれんこん、水菜、豆腐、白だし、すりごま、砂糖を入れて混ぜ合わせる。 ※白だしの量はお好みで調整してください。
5. 器に盛りつけてできあがり。
旬のれんこんを食べて健康になろう！
手頃な価格で入手でき、食卓に登場することが多いれんこん。
煮物やきんぴら以外にも、料理のバリエーションはたくさんあります。
ぜひ冬にはれんこんを食べて、免疫力を高めてくださいね。
◆ライター / 管理栄養士Miki
管理栄養士。
年長・年少・1歳の元気な3兄弟をワンオペ育児中。
給食委託会社にて厨房の衛生指導や従業員教育を中心に10年勤務後、ライターに転職しました。
子どもたちの相手をしながら作るごはんは、栄養のバランスが取れつつ、とにかく時短！又はほったらかしで出来ることを意識して作っています。
健康を意識しながらおいしく食べることは、ストレス解消になり、体調の改善も期待できます。是非普段の食事に役立てていただけたら嬉しいです！