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塩サバはアレンジ自在な万能食品！

塩サバはすでに下味がついているので、買ってきてそのまま使えるのが魅力。脂ののったサバ特有のコクと旨味は、和洋中どんな料理にもぴったりです。自宅にストックしておけば、忙しい日の夕食にも活躍してくれますよ。

塩サバは健康に悪いって本当？

塩サバは「塩分が多そう」という理由から健康に悪いイメージを持たれることもありますが、市販の塩サバ1切れ（約100g）の塩分は約1.8gほど。食べる量や組み合わせる料理によっても異なりますが、塩サバを取り入れるときは適量を意識するのが良いでしょう。

アレンジに向いている塩サバの選び方

塩サバとひとくちに言っても、スーパーではさまざまな種類が販売されています。骨なしタイプはほぐしやすいので、混ぜごはんやパスタに最適！

半身フィレタイプは形を活かした煮物や焼き物などにも活用できます。塩サバを購入するときは、用途も考慮して選んでみてくださいね。

塩サバのアレンジレシピ【3選】

塩焼き以外の食べ方を知っておくと、毎日の献立が一気にバリエーションアップします。煮物や揚げ焼き、蒸し煮など、塩サバの幅広いアレンジを楽しみましょう。

1. やさしい甘さと旨味。塩さばのみぞれ煮

調理時間：15分

大根おろしのやさしい甘さが塩サバに絡む、みぞれ煮レシピです。塩サバを使うため、下味は不要！片栗粉をまぶして焼いてから煮ると、短時間でも味がよくなじみますよ。

材料（2人分）

塩さば：2切れ

大根：200g

片栗粉：大さじ1杯

しょうゆ：小さじ2杯

みりん：大さじ1杯

砂糖：大さじ1/2杯

水：100cc

サラダ油：大さじ1/2杯

作り方

1. 大根をすりおろす

大根をすりおろし、汁をかるく切ります。

2. 塩さばに片栗粉をまぶす

塩さばの水分をキッチンペーパーで拭き、表面に片栗粉をまぶします。

3. サラダ油で塩さばを焼く

サラダ油をフライパンに入れて熱し、塩さばを入れます。2～3分を目安に、途中で返しながら両面がかるく色づくまで焼きましょう。

4. 調味料と大根おろしを加えて煮る

しょうゆ、みりん、砂糖、水を加えて煮立たせたら、弱火で6～8分ほど煮ます。大根おろしを加えてさらに1分煮て完成です。お好みで刻み大葉や小口ねぎをトッピングすると、よりおいしく仕上がりますよ。

2. お弁当やおつまみにも。塩サバの甘酢炒め

調理時間：10分

おつまみやお弁当のおかずにもおすすめな、塩サバの甘酢炒めです。ほんのり酸味のある甘辛いタレはご飯もお酒もすすむ味付け。しっかり煮絡めて照りを出しましょう。塩味の濃い塩サバを使う場合はしょうゆ小さじ1/2杯、うす塩サバを使う場合は小さじ1杯を目安にしてみてください。

材料（1～2人分）

塩さば：2切れ

片栗粉：大さじ1杯

しょうゆ：小さじ1/2～1杯

みりん：大さじ2杯

米酢：大さじ1杯

しょうが（すりおろし）：小さじ1杯

サラダ油：大さじ1/2杯

作り方

1. 塩さばに片栗粉をまぶす

塩さばの水気をキッチンペーパーで拭き、食べやすい大きさに切って片栗粉をまんべんなくまぶします。

2. サラダ油で塩さばを焼く

サラダ油をフライパンに入れて熱し、塩さばの各面3分ずつを目安に、こんがりと色づくまで焼きます。

3. 調味料としょうがを加える

しょうゆ、みりん、酢を加えます。しょうが（すりおろし）を指先で絞って絞り汁だけを加えて煮立たせたら、汁気がなくなるまで炒めながら煮絡めて完成です。お好みで白いりごまをふって盛り付けましょう。

3. オイルまで絶品。塩サバのアクアパッツァ

調理時間：15分

塩サバを洋風で楽しみたいときは、オイルまでおいしくいただける塩サバのアクアパッツァがおすすめ。にんにくの風味と塩サバの旨味が溶け込んだオイルは、パスタに絡めたり、パンにつけたりして残さず楽しんでくださいね。

材料（2人分）

塩さば：2切れ

ミニトマト：8個

にんにく：1片

酒：大さじ4～5杯

粗挽き黒こしょう：適量

オリーブオイル：大さじ2杯

作り方

1. 塩さばの水気を拭き、にんにくとミニトマトを切る

塩さば表面の水分をキッチンペーパーで拭きます。にんにくは薄切り、ミニトマトは半分に切ります。

2. にんにくをオリーブオイルで炒める

にんにくをオリーブオイルといっしょに弱火で香りが立つまで炒めます。香りが立ったら焦げる前にいったん取り出します。

3. 塩さばとミニトマトを焼く

塩さばの皮目を下にして入れ、かるく色づくまで動かさずに焼きます。塩さばを返し、ミニトマトを加えたらさらに2分ほど焼きましょう。ミニトマトを焼くことで、水気を飛ばし甘みを凝縮できます。

4. 酒を加えて蒸す

酒を加えて蓋をし、弱火で5～8分蒸し煮にします。水分が少なくなってきたら酒大さじ2杯（分量外）を目安に足します。

5. 味をととのえる

にんにくを戻し入れ、粗挽き黒こしょうをふって完成です。お好みで塩（分量外）をふり、味をととのえていただきます。

塩サバのアレンジをおいしく仕上げる3つのコツ

塩サバはそのまま焼いてもおいしいですが、アレンジ料理に使う際はちょっとしたコツがあります。最低限のポイントを押さえるだけでも、仕上がりが格段にアップしますよ。

塩分を考えて、ほかの調味料は少なめに

塩サバ1切れ（約100g）には、約1.8g程度の塩分が含まれています。しょうゆや塩は入れすぎず、味見しながら少量ずつ足すようにしましょう。

野菜や水を足さずに調理する場合は、塩分メインの調味料は使わないか、色付け程度に加えるだけでおいしく仕上がりますよ。

塩サバの臭みを取ってから使う

表面の水気をキッチンペーパーで拭いてから使うと、塩サバの臭みを軽減できます。それでも塩サバの臭みが気になる場合は、酒をふって5分置くか、熱湯を回しかけて霜降りしてから使いましょう。煮たりほぐしたりする調理では、下処理の有無で仕上がりに差が出ますよ。

仕上げのちょい足しで風味と見た目をアップ

調理時間に余裕があれば、仕上げのトッピングで風味と見た目をアップさせましょう。和風アレンジでは、小口ねぎや大葉、みょうが、大根おろし、ごま油などをプラスすると奥行きのある味わいになります。

洋風アレンジでは、パセリや粉チーズ、オリーブオイルを加えるだけで一気にリッチな仕上がりに。彩りが足りないと感じたら、ミニトマトやレモンスライスを仕上げに添えてみてくださいね。

塩サバはアレンジ次第でレパートリーが広がる！

塩サバは煮込みや炒め、蒸し煮など幅広い料理に使える食品です。すでに塩味がついているため下味をつける手間がなく、すぐに調理してもほかの調味料となじみやすいのが魅力。ご紹介したアレンジを参考にして、塩サバ料理のレパートリーを増やしましょう。

※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

ライター：Uli（フードコーディネーター/パンシェルジュ/薬膳アドバイザー/レシピライター）