【レシピ掲載】「植物性×動物性」ダブルたんぱく質で、効率よく筋力アップ！【まる得マガジンMOOK】
植物性たんぱく質やカルシウム、大豆イソフラボンなど、豆腐と油揚げは栄養豊富。価格も手頃とあって日々の食卓に欠かせない存在です。豆腐と油揚げは、「最近体力が落ちてきた」「骨を丈夫にしたい！」など、健康に気をつけたいけれど、何から始めればいいかわからないという人にこそおすすめです。
『NHKまる得マガジンMOOK おいしい！ 安い！ 体にいい！ 豆腐＆お揚げさんの大満足レシピ』から、筋力づくりに欠かせない「たんぱく質」を上手にとる3つのポイントと、豆腐を使ったおすすめの“活力レシピ”をご紹介します。
ダブルたんぱく質で筋肉づくり！ 活力レシピ
筋肉や肌、髪、血液、ホルモンなど、体のあらゆる組織をつくる材料となるのがたんぱく質。動物性と植物性のたんぱく質を合わせてとると、効率よく筋肉をつくるのに役立ちます。
たんぱく質を上手にとる3つのポイント
元気な体をキープするためには、たんぱく質は重要な栄養素。次のポイントを押さえて、効率よくとりましょう。
1．たんぱく質は動物性と植物性のダブル摂取が効果的！
たんぱく質には、肉・魚・卵・乳製品などに含まれる動物性たんぱく質と、豆腐などの大豆製品・小麦などに含まれる植物性たんぱく質があります。動物性たんぱく質には筋肉の合成を促す働きが、植物性たんぱく質には筋肉の分解を抑える働きがあるので、両方を合わせてとることは効率よく筋肉をつくるのに役立ちます。また、植物性たんぱく質は、脂質が少なく腹持ちがよいので、ダイエットにも有効です。
2．たんぱく質はこまめにとる
一日の食事からとりたいたんぱく質の量（推奨量＊）は、成人男性で60～65g、成人女性で50g。たんぱく質が不足すると筋肉量が減って筋力が衰え、体力が低下するおそれがあります。食事からたんぱく質を効率よく摂取するには、こまめにとるのがポイント。たんぱく質は一度に吸収できる量に限りがあるため、一食で一日の必要量を摂取しても、体内で有効に活用されない場合があります。まずは一日三食、毎食たんぱく質をとるように心がけることが大切です。
＊厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2025年版）
3．たんぱく質の吸収率を上げる食品を一緒にとる
食事からとったたんぱく質を、体内で上手に吸収するには、次の栄養素を含む食品と一緒にとるのがおすすめです。
ビタミンB2：たんぱく質の代謝を助ける
さけ、豚肉、卵、納豆、ブロッコリーなど
ビタミンB6：たんぱく質の代謝と合成を助ける
鶏ささ身、パプリカ（赤）、バナナなど
ビタミンC：コラーゲン生成を助ける
緑黄色野菜、いちご、キウイなど
ダブルたんぱく質で筋肉づくり！ 活力レシピ
豆腐と鶏肉のピカタ
低脂肪の鶏むね肉と豆腐を重ねて、卵の衣をつけて焼けば、良質のたんぱく質がしっかりとれるおかずになります。
材料（2人分）
木綿豆腐…1/2丁（150g）
鶏むね肉（皮なし）…120g
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
小麦粉…適量
卵…1コ
A （粉チーズ…大さじ1
塩・こしょう…各少々）
オリーブ油…大さじ1/2
リーフレタス…適量
トマトケチャップ…適宜
つくり方
1 豆腐は縦半分に切り、それぞれ4等分に切る。鶏肉は、豆腐と同じぐらいの大きさで7～8mm厚さのそぎ切りにして、8等分に切る。鶏肉、豆腐に塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
2 ボウルに卵を溶きほぐし、Aを加えて混ぜる。
3 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉と豆腐を1切れずつ重ねて2にくぐらせ、鶏肉を下にして並べ入れる（写真）。片面1～2分間ずつ、色が変わるまで両面を焼いたら、もう一度2にくぐらせて並べ入れる。ふたをして弱火で片面2～3分間ずつ、両面を焼く。器に盛り、リーフレタスを添える。好みでトマトケチャップをつけて食べる。
ポイント
鶏肉と豆腐の表面に小麦粉をまぶしておくと、重ね合わせたときにはがれにくい。卵液は2度づけして焼くと香ばしく仕上がる。
教えてくれた人
新谷友里江（にいや・ゆりえ）
料理研究家・管理栄養士。大学卒業後、フードコーディネーター専門スクールの講師、料理家のアシスタントを経て独立。野菜たっぷりの家庭料理を得意とし、つくりやすいレシピで人気。
■『NHKまる得マガジンMOOK おいしい！ 安い！ 体にいい！ 豆腐＆お揚げさんの大満足レシピ』
■撮影 新井明子／川上朋子／佐々木美果
■スタイリング 肱岡香子／本郷由紀子
