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制限し過ぎはNG!『糖質』の果たす役割とは?

オリーブオイルをひとまわし

制限し過ぎはNG!『糖質』の果たす役割とは?

よく糖質制限ダイエットという言葉を聞くことがあるだろう。糖質はごはんやパン、麺類などに多く含まれていて、摂取しすぎてしまうと太る原因にもなってしまうという。そんな糖質について詳しく紹介して行こう。

1. 糖質とは何?炭水化物や糖類との違いとは

糖質とは、人体のエネルギーの源でもある栄養素だ。もともと炭水化物は糖質と食物繊維からできており、炭水化物とたんぱく質、脂質と合わせて、私たちの日々の生活を支えているエネルギーになる。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの

ロッテ株式会社(※1)によると、糖質は、エネルギーの源である炭水化物の一部でもある。炭水化物は先ほども紹介したように、糖質と食物繊維に分類することができるのだ。また、糖質は、体内でブドウ糖に分解される。

糖質と糖類や糖分との違い

糖質と糖類や糖分は、よく同じだと思われているが実は違う。糖類はもともと糖質の一部で、糖分は甘いものを指す言葉だ。糖類は細かく分類すると、単糖類、二糖類に分けられ、さらにでんぷんなどの多糖類、糖アルコールに分類される。

2. 糖質の一日の摂取量は何グラム?

糖質は摂取しすぎると、生活習慣病などの原因になる。では、一日の摂取量の目安は何グラムなのだろうか?糖質の摂取基準は定められていないが、一日の摂取エネルギーにおける炭水化物の摂取割合(50~65%)が基準として定められている。例えば30~49歳の男性は一日の必要エネルギーは2700kcalなので1350~1755kcal、炭水化物は1gで4kcalなので4で割ると337.5~438.8gを炭水化物から摂取すればよいということになる。そこから食物繊維の摂取目標量21を引いた316.5~417.8gが糖質の摂取目安となる。

3. 食べ物の糖質量一覧

普段食べている食品にどのくらいの糖質量が含まれているのだろうか?糖質量が多い食品を知っておくと、糖質制限をしたい時の参考になるだろう。小麦粉 100g 73.3g
6枚切り食パン 1枚(60g) 26.6g
白米 お茶碗小1杯(150g) 55.2g
さつまいも 100g 30.3g
じゃがいも 100g 16.3g

4. 糖質制限ダイエットの特徴

よくダイエットを行う際に耳にする糖質制限ダイエット。実際に糖質制限ダイエットとはどのようなものなのだろうか?糖質制限の仕組みを見てみよう。

糖質制限でダイエットできる仕組み

糖質制限ダイエットとは、その名の通り食べ物から摂取する糖質の量を減らすダイエット法のことだ。ごはんやパンなどの主食の量を減らすことで、糖質をカットしておかずで栄養素を摂取する。

ダイエット中の糖質の量

糖質制限ダイエット中はどのくらいの糖質を摂っていいのだろうか?食事一食あたりの糖質量を20~40gにし、間食で糖質を10gをプラスして、一日の糖質量を70gから130gに抑える方法だ。

糖質は減らしすぎるのもNG

糖質制限ダイエットは、糖質を減らすことで体重が落ちるものではない。極端に糖質に制限をかけてしまうとリバウンドの原因にもなってしまうのだ。さらに糖質制限ダイエットを行っている際は、たんぱく質や油は積極的に摂取するようにするのがおすすめだ。摂取エネルギー量が不足してしまうと、筋肉がやせ細ってしまうので注意したい。

5. 糖質制限以外で血糖値の上昇を防ぐ方法

糖質制限を行わなくても血糖値の上昇を防ぐ方法がある。普段の食事の際に取り入れられる方法なので、チェックしてみよう。

食事の順番に気を付ける

食事を食べる際に、順番をつけることでも血糖値の上昇を抑えられる。サラダなどの野菜から食べ始め、肉魚、穀物の順に食べるのだ。

食物繊維をたっぷりとる

先に食物繊維をお腹に入れると、炭水化物による血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる。食物繊維を多く含む野菜などを食事の際に取り入れてみよう。

ゆっくり噛んで食べる

ゆっくり噛んで食べることも、血糖値の上昇を防いでくれる。ゆっくり食べることで、満腹感も得られやすくなる。

6. 糖質カットにおすすめ商品3選

最近では、糖質をカットする食材や飲み物などさまざまなものが販売されている。その中でおすすめの商品を3選紹介しよう。

糖質ゼロ麺

麺類はどうしても糖質が高くなってしまう。そんな糖質が気になる際は、糖質ゼロ麺を取り入れてみるのがおすすめだ。糖質ゼロ麺はおからパウダーとこんにゃく粉でできているので、糖質は含まれていない。さらにレタス約3個分の食物繊維が含まれているのだ。

糖質ゼロビール

多くの糖質を含んでいるビール。しかし最近では糖質ゼロビールが各メーカーから販売されている。糖質が気になってビールを控えていた人も、糖質ゼロビールなら気兼ねなく味わえるだろう。

糖質カット炊飯器

糖質制限をしている時に、一番に頭に浮かぶのが白米だろう。そんないつものごはんを低糖質にしてくれるのが糖質カット炊飯器だ。糖質成分を含んだ重湯を排出してくれるので、通常のごはんよりも糖質をカットすることができる。

結論

糖質は、エネルギーの素となる栄養素だが、摂取しすぎると太る原因にも繋がってしまう。そんな糖質も糖質量の高い食品を知ったり、食事の際の食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇を抑えることができる。正しく糖質を知って、上手に摂取して行こう。(参考文献)
※1 ロッテ株式会社

投稿者:徳田藍子
監修者:管理栄養士 佐々木倫美

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