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『さつまいも』がカロリーや糖質が高いのにダイエット向きといわれる理由とは?

オリーブオイルをひとまわし

『さつまいも』がカロリーや糖質が高いのにダイエット向きといわれる理由とは?

ほくほくとした食感と優しい甘みが特徴的なさつまいも。そのまま焼いて焼き芋にするだけでなく、料理やスイーツにも使われる万能食材だ。しかし、食べるときに気になってしまうのがカロリーと糖質だ。さつまいもはその名の通り、いも類の1つなのでカロリーと糖質が高いイメージがある。ここでは、さつまいもの栄養成分やダイエット向きといわれる所以について紹介する。

1. さつまいものカロリーと糖質

さつまいもを食べる際にもっとも気になるのが、カロリーと糖質だ。ここでは、さつまいものカロリーと糖質はどれくらいか、ほかのいも類と比べて高いのかどうかを深掘りする。

さつまいも100gあたりのカロリーと糖質

さつまいものカロリー(100gあたり)は126kcal、糖質は29.7gだ(※1)。食べようと思っているさつまいもの重さが分かれば、そのカロリーと糖質は簡単に導き出すことができる。さつまいものカロリーと糖質が気になる人はぜひ、100gあたりのカロリーと糖質を覚えておこう。

さつまいも1本あたりのカロリーと糖質

1本あたりの正確なカロリーと糖質を計算するには、さつまいもの重さを知る必要がある。しかし、毎回量るのも面倒だという人もいるだろう。ここでは、目安としてさつまいも1本あたりのカロリーと糖質を紹介する。Sサイズ(約100g) 126kcal、糖質29.7g
Mサイズ(200~250g) 252~315kcal、糖質59.4~74.3g
Lサイズ(300g以上) 378kcal、糖質89.1gそれぞれのサイズの重量は目安だが、大きいサイズだと1本で300~400kcal近いカロリーを摂ることになる。

さつまいものカロリーをほかのいも類と比較

さつまいも100gあたりと1本あたりのカロリーがそれぞれ分かったが、それだけではカロリーが高いのかどうか分かりにくい。ここでは、ほかのいも類と比較して本当にさつまいものカロリーは高いのかどうか確認してみる。じゃがいも、里芋、長芋(いちょういも)100gあたりのカロリーは以下のようになっている(※1)。じゃがいも 59kcal
里芋 53kcal
長芋(いちょういも) 108kcalさつまいも100gあたりのカロリーが126kcalなので、ほかのいも類と比べるとカロリーは高いことが分かる。さつまいもを食べる際はカロリーが高いことに注意したい。

2. さつまいもは調理でカロリーが変わる?

さつまいもは焼いたり、蒸したり、煮たりとさまざまな調理法で食べることができる。ここで気になるのが、調理法によってさつまいものカロリーは変わるのかどうかだ。さつまいもは比較的カロリーが高いため、カロリーを押さえたい人は調理法にも気を配る必要がある。ここでは、調理法によるカロリーの変化について紹介する。

100gあたりのカロリーの違い

文部科学省から発行されている食品成分表には、生のさつまいも以外に、焼いた場合と蒸した場合のカロリーが記載されている。100gあたりで比較すると以下のようになっている(※1)。生のさつまいも 126kcal
焼いたさつまいも 151kcal
蒸したさつまいも 131kcal調理したさつまいものほうがカロリーが高いことが分かる。ただし、この数字にはからくりがある。さつまいもを焼いたり蒸したりすると、当然ながらさつまいもに含まれる水分の一部が蒸発する。すると、さつまいも自体の重さは生のときと比べると軽くなる。軽くなった分、100gあたりで比較すると、調理後のさつまいものほうがカロリーが高くなっているというわけだ。実際には、さつまいも1本当たりのカロリーは焼いても蒸しても変わらない。

おすすめは蒸し調理

焼いても蒸してもカロリーは変わらないが、しっかりと食べ応えを感じたいなら蒸し調理がおすすめだ。蒸し調理は焼き調理よりも水分の蒸発が少ないため、さつまいもの重量変化が少ない。そのため、食べ応えがしっかりあり満腹感を得やすい。少量で満腹感を得たいなら蒸し調理に挑戦してみよう。

3. さつまいもの栄養成分

さつまいもで注目すべきはカロリーと糖質だけではない。さつまいもにはさまざまな栄養素が含まれており、食べることでメリットも得られる。ここでは、さつまいもに含まれる栄養素の一部とそれぞれの効果について紹介する。

ビタミンC

さつまいも100gあたりにビタミンCは29mg含まれている(※1)。ビタミンCは熱に弱いため、野菜に含まれるビタミンCの多くは加熱調理によって損なわれてしまう。しかし、さつまいもに含まれるビタミンCは、でんぷんに包まれている。そのため、加熱しても壊れにくいという特徴がある。ビタミンCは美肌によいといわれるが、これには、ビタミンCがコラーゲン生成に欠かせないこと、メラミンの生成を抑制し日焼けを防ぐ効果があることが関係している。また、ストレスや風邪などに対する抵抗力を高める効果もある(※2)。

食物繊維

さつまいも100gあたりに食物繊維は2.2g含まれている(※1)。ちなみに、食物繊維は不溶性と水溶性に分けることができ、内訳としては不溶性が1.6g、水溶性が0.6gと不溶性のほうが多く含まれている。食物繊維の働きとして有名なのが、便秘の解消だ。不溶性食物繊維には便を増やし、腸を刺激することで排便しやすくする効果がある。また、体内の有害物質も一緒に体外へ排出するため、腸内をきれいにする効果もある。一方、水溶性食物繊維には栄養素の吸収を緩やかにする働きがあり、食後の血糖値の上昇を抑える効果がある(※3)。

カリウム

さつまいも100gあたりにカリウムは480mg含まれている(※1)。カリウムはミネラルの1種で、身体には欠かすことのできない栄養素だ。細胞の浸透圧の維持や心機能や筋肉機能の調節、神経刺激の伝達などさまざまな役割を担っている。また、カリウムはナトリウムの再吸収を抑制し体外へ排出させる働きもあり、結果的に血圧を下げてくれる効果もある(※4)。

4. さつまいもはダイエット向き食材

さつまいもには栄養素が多く含まれているが、カロリーと糖質が高いため、ダイエットに向いているといわれても信じがたいかもしれない。ここでは、さつまいもがダイエットに向いているといわれる理由を解説する。

満腹感を得やすい

さつまいもがダイエット向きである理由の1つに、満腹感を得やすいというのが挙げられる。さつまいもに含まれる食物繊維は、体内に入ると水分を吸収し膨張する。そのため、少量でも満腹感を得やすくなるのだ。ちょこちょこと間食してしまうという人や、ついつい食べ過ぎてしまう人は、さつまいもを上手に使って少量でも満腹感を得られるようにしよう。

低GI

ダイエットのときに知っておきたいのが、GI値だ。GI値とは食後血糖の上昇度を示す値だ。なぜ、食後血糖とダイエットが関係あるのかというと、血糖値が急激に上昇するとインスリンというホルモンが過剰に分泌され、血中の糖分が脂肪に変換されてしまうからだ。GI値が高ければは血糖値が急激に上昇し、逆に低ければ緩やかに上昇する。さつまいものGI値は55で、低GI食品に分類される。つまり、さつまいもを食べても血糖値は緩やかに上昇するため、インスリンの過剰分泌を防ぐことができる。

便秘解消

ダイエット中は排便コントロールも重要だ。さつまいもに含まれる食物繊維は便の容積を増やし、腸内を刺激してくれるため便秘解消に役立つ。また、食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサとなるため、腸内環境を調える働きもある(※3)。

結論

さつまいもはいも類の中でもカロリーが高いため、食べすぎには注意が必要だ。一方で、食物繊維が多く含まれており満腹感を得やすい、低GI食品であるなど、ダイエットでメリットとなる要素もある。小さいサイズを選ぶ、蒸して食べるなど食べ方を工夫すれば、カロリーを抑えつつダイエットに活かすことができる。上手に取り入れてみよう。(参考文献)
(※1)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・いも及びでん粉類/<いも類>/(さつまいも類)/さつまいも/塊根/皮なし/生
 
・いも及びでん粉類/<いも類>/(やまのいも類)/ながいも/いちょういも/塊根/生
 
・いも及びでん粉類/<いも類>/(さといも類)/さといも/球茎/生
 
・いも及びでん粉類/<いも類>/じゃがいも/塊茎/皮なし/生
 
・いも及びでん粉類/<いも類>/(さつまいも類)/さつまいも/塊根/皮なし/焼き
 
・いも及びでん粉類/<いも類>/(さつまいも類)/さつまいも/塊根/皮なし/蒸し
 
(※2)公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンCの働きと1日の摂取量」
 
(※3)公益財団法人長寿科学振興財団「食物繊維の働きと1日の摂取量」
 
(※4)公益財団法人長寿科学振興財団「カリウムの働きと1日の摂取量」
 

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 渡邉里英

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