その腹筋運動は間違い？腰痛を招くシットアップの罠と正しい『腹直筋』の鍛え方」
間違ったフォームで腹筋を続けていないか要チェック！
少し前までよく行われていたトレーニングですが、仰向けの姿勢で両脚を伸ばし、誰かに足首を押さえられた姿勢から始める腹筋運動。残念ながら、すでにスタート時点で間違っています。
試しに、床に仰向けになってみてください。両足を伸ばしたままだと床と腰の間に隙間ができて、腰が浮いた姿勢になります。この状態では鍛えたい腹筋よりも先に、逆側にある腰の筋肉が緊張して負担がかかります。
腹筋は、肋骨から骨盤の下にある恥骨までを覆う長い筋肉。これを確実に鍛えるためには、へその裏を支点として上体を丸めなければなりません。
腰が反っていると、肝心の支点はへその裏ではなく、地面と接する股関節です。これでは上体を丸める運動ではなく、股関節を軸に体を折りたたむ運動になりやすいのです。
このときメインで働くのは腹筋ではなく、股関節の前にある腸腰筋です。腸腰筋が働くと腰の反りが強くなって、ますます腰痛が起こりやすくもなります。
フィニッシュについても問題があります。
上体を垂直になるまで起こす「シットアップ」が正しい腹筋運動だと思い込んでいませんか。
腹直筋が最大に収縮しても背中を丸めることしかできません。
床に寝た状態からの場合は、背中全体の1/3が床から浮いた時点で腹直筋の最大の収縮は終了します。
それより先、上体が床と垂直になるまでは腹直筋が働くことはできず、腸腰筋や太ももの大腿四頭筋のトレーニングになります。
【出典】『世界一引き締まる6回腹筋』著：坂詰真二