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トーストやロールパンに「かつお節」を足すだけでたんぱく質不足を解消!“かつお節の朝食活用法”

saita

「かつお節」をちょい足しするだけ!朝食に使えるかつお節の活用法

健康な身体づくりに欠かせない「たんぱく質」は、朝・昼・晩の3食でバランスよく摂取するのが理想的です。コロナ禍でテレワークが増え、以前に比べれば家で朝食を食べる人は増加してますが、パンをトーストするだけという人も多いといいます。そこで朝食のたんぱく質不足を解消する方法としておすすめなのが、たんぱく質を豊富に含む「かつお節」の活用です。今回は、かつお節をちょい足しして作るパンレシピを4つご紹介します。簡単に作れるメニューで、たんぱく質を上手に摂りましょう!

レシピ1:「かつお節ポテトサラダサンド」

「かつお節」をちょい足しすると、ポテトサラダがほんのり和風に変身! かつお節の風味が加わることで、じゃがいものうま味がアップします。
食べやすいロールパンサンドなので、子どもの朝食にぴったりです。
(たんぱく質:1人分 6.0g)

材料(2人分)

・ロールパン……2個

・ポテトサラダ(市販のものでも可)……100g

・かつお節(ソフトけずり)……4.5g

・トマト……4切れ

・レタス……適量

作り方

1.ボウルにポテトサラダとかつお節を入れて混ぜます。
2.トマトの輪切りを半分に切り、半円型にします。レタスは食べやすい大きさにちぎります。
3.ロールパンの中央に切り込みを入れ、1と2をはさんで完成です。

レシピ2:「かつお節・のりチーズトースト」

いつものチーズトーストも、たんぱく質を意識するなら迷わず「かつお節」をプラス! 
かつお節、のり、チーズそれぞれの香りが活きる簡単レシピです。
(たんぱく質:1人分 13.8g)

材料(2人分)

・食パン(6枚切り)……2枚

・かつお節(ソフトけずり)……9g

・しょうゆ……小さじ2(12g)

・のり……適量

・スライスチーズ……適量

・しそ……適量

作り方

1.ボウルにかつお節としょうゆを入れ、よく混ぜます。
2.食パンに1、のり、チーズの順にのせ、トースターで焼きます。極細の千切りにした、しそをちらして完成です。

レシピ3「厚切りハム&かつお節エッグのマフィンサンド」

かつお節が香る卵サラダとジューシーな厚切りハムが、朝の食欲をかき立てる絶品マフィンサンド。
時間に余裕がもてる休日の朝に、カフェ気分を味わってみてはいかがでしょうか?
(たんぱく質:1人分 17.1g)

材料(2人分)

・イングリッシュマフィン……2個

・卵サラダ(市販のものでも可)……80g

・かつお節(ソフトけずり)……4.5g

・厚切りロースハム……1枚(80g)

・レタス……適量

作り方

1.ボウルにかつお節と卵サラダを入れて混ぜます。
2.厚切りロースハムは半分に切り、フライパンでこんがり焼きます。
3.レタスは食べやすい大きさにちぎります。
4.イングリッシュマフィンを半分にしてトースターで焼き、下から3・2・1の順ではさみます。お好みでトマト(分量外)を添えて完成です。

レシピ4「かつお節たまねぎチーズパン」

かつお節と相性のよい玉ねぎを合わせて、おしゃれなパンメニューに。しょうゆとチーズの香ばしさが加わり、奥行きのある味わいになります。
朝食としてはもちろん、おつまみにも最適です。
(たんぱく質:1人分 10.5g)

材料(2人分)

・フランスパン(スライスしたもの)……4枚

・玉ねぎ……80g

・かつお節(ソフトけずり)……4.5g

・しょうゆ……小さじ2(12g)

・ピザ用チーズ……適量

作り方

1.玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をきります。
2.ボウルに1、かつお節、醤油を入れて混ぜます。
3.フランスパンに2とピザ用チーズをのせ、トースターで焼きます。お好みでレタス、プルーン(分量外)を添えて完成です。

※上記レシピでは、使用する材料によってたんぱく質量が前後する可能性がございます。

じつは、たんぱく質の塊「かつお節」

www.photo-ac.com

普段、何気なく使っている「かつお節」ですが、じつは成分の約70%がたんぱく質でできています。たんぱく質のほかにも、ビタミンB群、ビタミンE、ビタミンDなどのビタミンや、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛などのミネラルも豊富。さらに、かつお節は9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、かつお節10gで1日に必要な必須アミノ酸の約3分の1を摂取できると言われています。
かつお節は、うま味と風味をアップしながら必要な栄養も摂取できる優れた食品なのです。

ちょっとふりかけるだけで、たんぱく質をちょい足しできる便利なかつお節。
さっそく朝食に取り入れて、手軽においしく健康的に、新しいかつお節の楽しみ方を発見してみませんか?

レシピ考案/杉本恵子(管理栄養士、株式会社ヘルシーピット代表取締役)

shukana/webライター

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