材料たった3つ！鍋に入れると体が喜ぶ「ピーマンの6倍のβ-カロテン」を含む“優秀野菜”とは？
冬になると、免疫力の低下が気になる人も多いのでは？ そこで今回は管理栄養士の関口絢子さんに、「チンゲン菜のシビ辛鍋」を教えていただきます。免疫力アップのお助けレシピです。
教えてくれたのは……管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家・管理栄養士・インナービューティスペシャリスト。「健康な体と豊かな心を育む食卓」をテーマに、季節の体の変化や旬の食べ物にフォーカスした食の知恵をお届けします。YouTubeでも体に優しいレシピや知識を発信。
食材3つで体にうれしい鍋が作れる
今回はチンゲン菜・豆腐・ひき肉だけで作る、免疫力や冷えを予防できる鍋をご紹介します。簡単で、体にうれしいレシピです。
チンゲン菜
チンゲン菜は、ガンや生活習慣病を予防するβ-カロテンが非常に豊富です。ピーマンの6倍ほどのβ-カロテンを含んでいます。β-カロテンは抗酸化物質でもあり、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。目や肌、粘膜の健康に欠かせない栄養素なので、冬場にβ-カロテンの多い食材を摂ることで感染症予防にも期待できます。
チンゲン菜に含まれる栄養は、以下の通りです。
・ビタミンC・ビタミンEも含まれる……免疫力を高め、美肌効果に役立つ
・葉酸・カルシウム・鉄・ビタミンK……血液を増やしたり、骨の健康に役に立つ
「チンゲン菜のシビ辛鍋」の作り方
チンゲン菜にたんぱく質食材のひき肉と豆腐が加わることで、ボリューム満点です。
材料
・チンゲン菜……2株
・豆腐……1丁
・豚ひき肉（鶏ひき肉でも代用可）……200g
スープ
・ラー油（好みのモノ）……適量
・ごま油……適宜
・しょうが（チューブで代用可）……大ひとかけ
・水……700cc
・みそ……90g
・粉末だし……大さじ1
しょうがはチューブなどでも代用ができますが、多めに入れるのがポイントです。
作り方
1.チンゲン菜を大きめに包丁で切ります。しょうがを千切りにします。
2.鍋にごま油をひいて、しょうがを軽く炒めます。
3.ひき肉を加えて、炒めます。全体に火が通ったら、水と顆粒だしを加えて、煮立つまで火を通します。
4.スープが温まってきたら、みそを溶かし入れます。
5.チンゲン菜の茎の部分を先に加えます。ボウルで豆腐を無造作に崩してから、鍋に加えます。チンゲン菜の葉の部分を加え、全体に火が通るように煮ていきます。最後にラー油を加えます。
※辛いのが苦手は人は、器に取ってから各自でラー油をプラスしてもOKです。
6.できあがりです。
シンプルな具材なんですが、じんわりと体が温まり、食べ応えがある鍋です。野菜も肉も、大豆製品も一度に摂れます。チンゲン菜のほかにも、小松菜や春菊などを使うのもおすすめです。ぜひ、作ってみてください。
※こちらの記事は元動画の提供者さまより許可を得て作成しております。
ayako／ライター