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豚汁はカロリー低め?カロリーオフする方法はある?

オリーブオイルをひとまわし

豚汁はカロリー低め?カロリーオフする方法はある?

豚肉のうま味や野菜類の甘みが美味しい豚汁。コンビニエンスストアや飲食チェーンなどでもよく見かけるため、好んで食べている人も少なくないだろう。そんな豚汁だが、カロリーや糖質量を気にしたことはあるだろうか。今回はそんな豚汁のカロリーや糖質量などを、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などを参考にしながら解説する(※1)。

1.豚汁のカロリーと糖質量

豚汁のカロリーや糖質量は使う食材や量により異なるが、一般的な豚汁一杯分(180g)のカロリーは約100~110kcal程度で、糖質量は3.9g程度となっている。また、カロリーと糖質量のそれぞれの内訳は以下のとおりである。なお、糖質量は「炭水化物-食物繊維」で計算している。

【豚汁のカロリーの内訳】

豚バラ肉(15g):59kcal里芋(10g):6kcalごぼう(5g):3kcalニンジン(5g):2kcal大根(10g):2kcalこんにゃく(10g):1kcal木綿豆腐(15g):12kcal味噌(10g): 19kcal水(100g):0kcal

【豚汁の糖質量の内訳】

豚バラ肉(15g):0g里芋(10g):1.1gごぼう(5g):0.5gニンジン(5g):0.3g大根(10g):0.3gこんにゃく(10g):0g木綿豆腐(15g):0g味噌(10g):1.7g水(100g):0g

2.豚汁に含まれる主な栄養素

豚汁に含まれる栄養素も使う食材により異なる。しかし、豚肉・里芋・ごぼう・ニンジン・大根・こんにゃく・豆腐などを使う一般的な豚汁の場合は、それぞれ主に以下のような栄養素が含まれる。

豚肉

豚肉は使う部位によっても異なるが、基本的にはほかの肉類と同じでたんぱく質を多く含んでいることが特徴だ。また、牛肉や鶏肉に比べてビタミンB1を多く含んでいる。一方で牛肉に比べると豚肉は脂質が少ないため、その分、牛肉よりもカロリーは低くなっている(※2)。

里芋

里芋はイモ類の一種であるが、イモ類の中では水分量が多くてカロリーが低いことが特徴である。また、カリウム・リンなどのミネラル類を多く含んでいたり、葉酸・パントテン酸・ビオチンなどのビタミンB群を含んでいたりする。そのほか、水溶性食物繊維の含有量も多くなっている(※3)。

ごぼう

ごぼうは炭水化物を多く含む野菜で、実は炭水化物量は里芋よりも多い。そのため、たんぱく質や脂質は少ないがカロリーは比較的高くなっている。また、ごぼうは食物繊維を多く含んでいるほか、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル類やポリフェノールも含んでいる(※3)。

ニンジン

ニンジンは緑黄色野菜の一種で、βカロテンを特に多く含んでいることが特徴である。また、そのほかのビタミン類やミネラル類、食物繊維なども少量ながらバランスよく含んでいる。炭水化物は含んでいるがたんぱく質や脂質は少ないため、カロリーは比較的低めとなっている(※3)。

大根

大根は水分量が多いため、カロリーが低いのが特徴である。また、緑色の葉っぱの部分は栄養価が高いが、白い根っこの部分は全体的に栄養価が低めとなっている。なお、大根は辛味成分である「イソチオシアネート」を含むが、茹でると辛味は弱まり甘く感じるようになる(※3)。

こんにゃく

こんにゃくはほとんどが水分でできており、全体的に栄養価は低くなっている。しかし、カルシウムやカリウムなどのミネラル類を含んでいるほか、不溶性食物繊維を多く含んでいることが特徴だ。また、炭水化物・たんぱく質・脂質の含有量は少なく、低カロリーの食品となっている(※4)。

豆腐

豆腐は植物性のたんぱく質をはじめとする、大豆由来の優れた栄養素を多く含んでいる。たんぱく質以外では、脂質や食物繊維が豊富。また、ビタミン類・ミネラル類などもバランスよく含んでいる。ただし、たんぱく質や脂質を多く含んでいるため、ややカロリーが高いのが欠点ではある(※5)。

3.市販の豚汁のカロリーはどれくらい?

豚汁はコンビニエンスストアやお弁当チェーン、定食屋などの飲食店でも販売されている。そこで市販の豚汁のカロリーをまとめて紹介しておく。なお、商品のリニューアルなどに伴い内容量やカロリー量が変わることがある。

大手コンビニエンスストアの豚汁のカロリー

セブンイレブン(7種具材豚汁):101kcal/1袋(230g)ローソン(豚汁 イベリコ豚と6種の具材使用):90kcal/1袋(230g)ファミリーマート(具だくさん豚汁):117kcal/1袋(230g)

大手お弁当チェーンの豚汁のカロリー

ほっともっと(豚汁):81kcal/1個ほっかほっか亭(具だくさん とん汁):98kcal/1個

大手飲食チェーンの豚汁のカロリー

吉野家(とん汁):160kcal/1杯松屋(豚汁):192kcal/1杯すき家(とん汁):157kcal/1杯

4.豚汁をカロリーオフするポイント

豚汁のカロリーは1杯あたり100~110kcal程度と低めだが、ダイエットや食事制限をしている場合はカロリーオフしたい人もいるだろう。そこで豚汁を簡単にカロリーオフする方法を紹介する。使う具材を工夫するだけでも、豚汁のカロリーを抑えることが可能だ。

その1.脂身の少ない豚肉を使う

一般的に豚汁には豚バラ肉を使うことが多いが、豚バラ肉は100gあたり395kcalとカロリーは高い。そこで豚バラ肉ではなくて、低カロリーの豚もも肉を使うのがおすすめ。豚もも肉は脂肪付きでも183kcalで、脂肪なしなら148kcalとなっている。そのため、豚肉のカロリーを半分以下にできる。

その2.豆腐は絹ごしを使う

豆腐には木綿豆腐と絹ごし豆腐があり、一般的には木綿豆腐を使うことが多い。しかし、木綿豆腐は100gあたり80kcalであるが、絹ごし豆腐は100gあたり62kcalとなっている。絹ごし豆腐は鍋の中で型崩れしやすいため、最後のほうにそっと入れたり、具材を減らしたりするのがおすすめだ。

その3.じゃがいもではなく里芋を使う

豚汁にはじゃがいもを使うことも多い。しかし、じゃがいものカロリーは100gあたり76kcalとなっている。一方、イモ類の中でも低カロリーの里芋は100gあたり58kcalである。イモ類のカロリーは全体的に高いが、なるべくカロリーを低くするためにイモ類には里芋を選ぶようにしよう。

結論

豚汁はさまざまな食材を使って作るが、1杯あたりのカロリーは100~110kcal程度、糖質量は約3.9g程度となっている。また、食材を工夫すれば、より低カロリーにすることも可能だ。なお、ダイエットや食事制限のときに食べるなら低カロリーの工夫だけでなく、豚汁の食べすぎにも注意しよう。【参考文献】※1:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
※2:日本食肉消費総合センター「豚肉のチカラ」
※3:農畜産業振興機構「野菜ブック」
※4:日本こんにゃく協会「健康な体作り」
※5:日本豆腐協会「豆腐と健康」

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部
監修者:管理栄養士 中山沙折

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