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ぬめりは取るべきではなかった!『里芋』の栄養を逃がさない調理法とは?

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ぬめりは取るべきではなかった!『里芋』の栄養を逃がさない調理法とは?

里芋と言えば、ぬめりが特徴的な野菜だ。そのぬめり成分には注目すべき栄養素が含まれている。今回は、里芋の栄養素とぬめりによるかゆみ対策について紹介していく。里芋の特徴を知って効率よく摂取してみよう。

1. 里芋の注目すべき栄養素とは

里芋には注目すべき栄養素が含まれている。気になる栄養素について詳しく紹介しよう。

ガラクタン

里芋のぬめり成分でもあるガラクタンとは、アラビノースとガラクトースという糖類が結合した食物繊維のことだ。免疫力を上げたり、腸の中の善玉菌を増やして便通を良くしたりする効果が期待できる。(※1)

グルコマンナン

里芋のぬめり成分でもある栄養素グルコマンナンとは、食物繊維の一種で便通を整えて便秘を防ぐ効果やかるし、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防に効果がある。(※2)

カリウム

カリウムとは、成人の体に約200g含まれていると言われる栄養素で、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持する役割したりする栄養素だ。カリウムは、腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促進する効果が期待できる。(※3)

100gあたりに含まれる栄養素

里芋にはさまざまな栄養素が含まれている。100gあたりの栄養素をチェックしてみよう。エネルギー53kcal
カリウム640㎎
マグネシウム19㎎
食物繊維2.3g

2. 里芋のかゆみ成分と対策法

里芋を調理していると、手がかゆくなった経験はないだろうか?それは里芋のかゆみ成分であるシュウ酸カルシウムが関係している。シュウ酸カルシウムは、棘のような形の結晶になっているので、皮膚に刺さるような感覚になり、かゆみに繋がるのだ。このシュウ酸は味のえぐみの原因でもあるのだ。

かゆみを無くすには

里芋を調理する際に、かゆみを無くすためには、手に塩や重曹、酢をつけて調理するのがおすすめだ。塩や重曹をつけた手で里芋を調理すれば、シュウ酸カルシウムによるかゆみの心配がないからだ。

3. 里芋の栄養を効率よく食べる方法

里芋の栄養を効率よく食べるには、どのように調理したらいいのだろうか。気になる里芋の正しい調理法を見てみよう。

成分を損なわない調理法

里芋には水溶性の食物繊維であるガラクタンやグルコマンナン、水溶性のミネラルなどが含まれている。それらの栄養効果成分を損なわないようにするには、汁ごと食べるレシピ調理法がおすすめだ。煮込んだり、ス―プに入れて食べるのがいいだろう。

ぬめりはなるべく取らない

里芋の特徴であるぬめりは、できるだけ落とさずに食べるのがおすすめだ。里芋のぬめりには、血圧を下げたり、胃壁を守ったりする働きがある。それらの効果を得るためにもぬめりをできるだけ取らずに調理してみよう。

皮ごと食べられるってほんと?

里芋は皮を剥いて食べるイメージがあるが、実は皮ごとでも食べることができる。里芋は皮の近くに最も栄養を多く含んでいる。そのため、皮ごと食べることで、多くの栄養を逃さず摂取できるのだ。里芋を皮ごと食べる際は、里芋をたわしなどでよく洗ってから蒸したり、揚げたりする調理法がいいだろう。

結論

里芋にはさまざまな栄養素が豊富に含まれている。里芋は水溶性の栄養素を多く含んでいるので、煮たりスープにしたりして食べるのがおすすめだ。また、里芋を調理する際に発生するかゆみも塩や酢を手につけてから調理することで、解決することができるので、試してみてもらいたい。(参考文献)※1 株式会社 日本経済新聞社 「アラビノガラクタン」https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/supplement/0044/※2 厚生労働省「e-ヘルスネット食物繊維」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html※3 公益法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「カリウムの働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html※4 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版「さといも」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02010_7

投稿者:徳田藍子
監修者:管理栄養士 岩切千晃

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